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10 manières de stimuler son système immunitaire en automne

Il est nécessaire de stimuler le système immunitaire en automne [Photo: Getty]
Il est nécessaire de stimuler le système immunitaire en automne [Photo: Getty]

L’automne est arrivé. Certains d’entre nous sont donc heureux que la saison des manteaux commence officiellement, mais les journées plus sombres et les nuits plus froides sont également accompagnées d’un manque d’énergie automnal. Eh oui, finis les apéros en terrasse !

Il est tentant de passer en mode hibernation, de passer son temps devant la télé et de manger des bons petits plats pour se réconforter, mais toute cette inactivité peut avoir un impact important sur le système immunitaire. Pourtant, c’est en automne que nous avons besoin d’être au top de notre forme, car les changements météorologiques marquent également le début de la saison des rhumes et de la grippe.

Mais, pourquoi notre système immunitaire est-il aussi touché à ce moment de l’année exactement ?

Selon le Dr Michael Barnish, directeur médical du Royaume-Uni pour REVIV, le système immunitaire en prend un coup pour différentes raisons, et notre alimentation et notre manque soudain de motivation en font partie.

“Une météo plus froide ou plus fraîche peut avoir un impact sur le système immunitaire”, confie-t-il. “Les températures froides peuvent modifier la fonction protectrice habituelle du nez. Il s’agit de la première défense du corps, et le froid peut avoir un impact et limiter ces fonctions, en produisant par exemple du mucus et en stimulant l’accumulation de poussières et de microbes.

“L'air plus froid est également plus sec et modifie également ces fonctions. Le temps plus froid serait également associé à une réponse plus systémique et pourrait ralentir le métabolisme, à l’origine d’une réponse immunitaire plus lente”.

Et n’oubliez pas que les excès alimentaires ont un impact aussi.

“Plusieurs études suggèrent que les personnes se tournent vers les aliments réconfortants pendant les mois d'hiver plus froids", poursuit le Dr Barnish. "Nous avons donc tendance à manger moins d’aliments à l'état brut. La cuisson a un impact négatif sur la qualité nutritionnelle des aliments que nous consommons, et les enzymes, protéines, vitamines et antioxydants sont tous touchés. Notre immunité prend ainsi plus de temps à réagir aux microbes”.

Que vous ayez déjà modifié le thermostat ou que vous l’envisagiez activement, le chauffage central a également un impact sur le système immunitaire.

“Les systèmes de chauffage central et le manque d'air frais ont un impact sur nos muqueuses, y compris le nez”, explique Dr Barnish. “Un nez plus sec ne lutte pas aussi bien contre les microbes, contribuant également au problème”.

Nous sommes également davantage susceptibles de transmettre les microbes en restant blottis les uns contre les autres.

“Lorsque les humains se mettent à l'abri du froid, ils sont davantage susceptibles de rester à l'intérieur pendant de plus longues périodes, entraînant généralement une exposition prolongée aux autres individus”, ajoute Dr Barnish. “Les microbes peuvent ainsi se multiplier plus facilement entre les individus, faisant ainsi grimper le nombre de rhumes et de grippes lorsqu’il fait froid".

Heureusement, certaines techniques permettent d’effectuer cette transition été/automne plus facilement en donnant un petit coup de boost bien utile à notre système immunitaire.

Soyez plus optimiste

D’après la science, les optimistes ont des systèmes immunitaires plus forts. C’est donc le moment idéal de devenir une personne qui voit le verre à moitié plein !

“Nous pouvons tous apprendre à générer de l’optimisme réaliste, un état proactif qui stimule une santé mentale et émotive optimale", confient Claire Dale et Patricia Peyton, auteures de Physical Intelligence. “Une manière instantanée de faire cela consiste à sauter, littéralement".

“L’action de sauter, ne serait-ce que pendant 10 secondes, modifie la manière dont nous ressentons les choses. Si nous sommes capables de sauter de joie, nous pouvons générer cette sensation de joie en sautant. L’action de sauter s’oppose complétement à l’idée de défaite : il s’agit de rebondir, de pousser vers le haut, de viser plus haut... Vous avez déjà remarqué que sauter vous rendait plus optimiste ?".

Faites plus d’exercice

Vous n’avez peut-être pas envie de rater un épisode de votre émission culinaire préférée, mais votre corps vous remerciera plus tard.

“Faire de l’exercice en hiver permet d’améliorer sa santé cardiovasculaire, de contrôler son poids et de faire baisser sa tension, tout comme une alimentation saine, ce qui est bénéfique pour le corps et l'esprit", confie Matt Bottrill de Matt Bottrill Performance Coaching.

“On considère que les résultats positifs de l'exercice sont encore plus visibles pendant les mois plus froids et sombres de l'hiver, car sans une bonne dose de vitamine D3 naturelle et notre tendance naturelle à passer en mode hibernation, le corps a encore plus besoin de ce boost santé".

Mais, M. Bottrill confie qu'il est important d'écouter son corps. "Si vous pensez avoir attrapé froid, allez-y tranquillement et n’essayez pas de vous dépasser. Remplacez peut-être le cardio par des exercices plus holistiques, comme le yoga ou le pilates, à court terme”.

Essayez de limiter le stress

Selon la nutritionniste Shona Wilkson, le stress peut avoir un effet suppressif sur le système immunitaire.

“Il peut également avoir un impact sur notre digestion et l'absorption des nutriments, et peut encourager l’adoption d'autres habitudes susceptibles de modifier l'immunité, comme une mauvaise alimentation ou le manque d'exercice", ajoute-t-elle. "C'est plus facile à dire qu'à faire, mais essayez de limiter votre stress. Tentez peut-être la méditation ou le yoga”.

L’eau citronnée booste le système immunitaire [Photo: Getty]
L’eau citronnée booste le système immunitaire [Photo: Getty]

Remplacez votre tasse de café du matin par de l’eau au citron

Boire une pinte d'eau chaude au citron dès le réveil est une excellente façon de commencer la journée”, confie Hannah Brave, thérapeute nutritionnelle chez Bio-Kult.

“En plus de lutter contre la déshydratation, cette habitude aurait également un impact positif sur la digestion en préparant le corps à recevoir de la nourriture grâce à la stimulation de secrétions digestives. C’est également une bonne manière de consommer plus de vitamine C, un nutriment essentiel pour soutenir le système immunitaire”.

Préparez des repas hauts en couleurs

Ça peut sembler bizarre, mais la couleur des aliments que vous mangez peut avoir un impact sur la valeur nutritive de votre repas.

“Entre les menus et les paniers-repas souvent composés de sandwichs et de chips, les repas de nombreuses personnes sont souvent beiges et pauvres en nutriments", explique H. Brave. "Mais saviez-vous que les différents pigments des fruits et légumes pouvaient indiquer leurs différentes propriétés nutritives ?".

“Les fruits et légumes sont par exemple riches en bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), alors que les variétés violettes contiennent des proanthocyanidines, des antioxydants puissants. Le système immunitaire a besoin d'une variété de nutriments différents pour rester en bonne santé, c’est pourquoi il est essentiel de manger tout un arc-en-ciel de couleurs chaque jour. Alors, laissez tomber les sandwichs tout mous et prévoyez plutôt une salade arc-en-ciel fraîche garnie de protéines de qualité.

Sortez dehors

Il est tentant d'éviter le mauvais temps et de déjeuner sur son petit bureau, mais vous passez à côté d’une excellente chance de stimuler votre système immunitaire.

"Se promener dehors à chaque pause déjeuner serait associé à de nombreux avantages pour la santé, comme la baisse des taux de cortisol, l'augmentation des taux de vitamine D (autre nutriment crucial pour le système immunitaire)", explique H. Brave.

"Si vous avez facilement accès à un espace vert, exposer votre système immunitaire à une plus grande variété de micro-organismes bénéfiques présents dans l'environnement pourrait vous aider à avoir un système plus fort et en meilleure santé".

Prenez soin de vos intestins

"Les intestins représentent l'un des premiers points d'entrée pour les germes, et 70 % de notre système immunitaire se trouvent dans cette zone. Il est donc crucial de les protéger afin de lutter efficacement contre les microbes de l’automne et de l'hiver", explique Dr Kate Stephens, microbiologiste et spécialiste des intestins.

“Le stress, le manque de sommeil et une mauvaise alimentation contribuent tous au déséquilibre du microbiome intestinal, ce qui peut avoir un impact néfaste sur le système immunitaire. Il est donc important de prendre soin de son bien-être pendant les mois les plus froids, et d’envisager de prendre un probiotique quotidien spécialement formulé pour stimuler le système immunitaire. Vous pourrez ainsi mieux lutter contre les méchants microbes en rééquilibrant votre microbiome et en créant une barrière sur les cellules intestinales afin de stimuler le système immunitaire.

Elle recommande Optibac Probiotics (30 capsules £12.99, environ 14,50 euros).

Mangez des en-cas malins

Le coup de barre après le déjeuner est particulièrement intense en automne, et les experts suggèrent de relooker votre tiroir à en-cas secret au lieu de stocker des friandises sucrées si tentantes. "Assurez-vous de toujours avoir des en-cas riches en protéines à portée de main plutôt que des gâteaux ou des biscuits", conseille H. Brave.

"Les protéines aident non seulement à stabiliser la glycémie, et ainsi à éviter les baisses d'énergie, mais elles fournissent également les composantes de nombreuses cellules immunitaires de l'organisme. Il a ainsi été démontré que les régimes trop faibles en protéines avaient un impact négatif sur l'immunité".

Selon elle, les noix non salées, les graines, les œufs durs, les galettes d'avoine garnies de saumon fumé ou de maquereau, les bâtonnets de légumes avec du houmous et le pudding de chia sont tous des options d’en-cas riches en protéines recommandées.

Il est bon de sa balader dehors pour le système immunitaire [Photo: Getty]
Il est bon de sa balader dehors pour le système immunitaire [Photo: Getty]

Couchez-vous tôt

Le sommeil et le système immunitaire sont étroitement liés.

“Des études ont montré que les participants qui passaient une bonne nuit après avoir été vaccinés créaient plus d’anticorps protecteurs que ceux qui manquaient de sommeil, confirmant ainsi le rôle joué par le sommeil dans la formation de la mémoire immunologique", explique H. Brave.

“Les périodes prolongées sans sommeil sont donc susceptibles d'avoir un effet négatif sur la fonction immunitaire. Se coucher régulièrement à la même heure et éviter la lumière bleue des appareils électroniques au moins une heure avant d’aller se coucher permettent de mieux réguler le rythme circadien et la production de mélatonine (l'hormone du sommeil). Prendre un bain avec du sel de magnésium et lire un livre peuvent également vous aider à vous endormir”, ajoute-t-elle.

Débarrassez-vous de vos vices

Dr Diana Gall de Doctor-4-U recommande de profiter de ce moment de l’année pour mettre un terme ou apprendre à contrôler ses mauvaises habitudes. Et remplacer le rosé par du vin rouge ne suffit pas. "L'alcool et le tabac affaiblissent le système immunitaire, et vous êtes donc davantage susceptibles de souffrir de maladies et d’infection", confie-t-elle.

“Il est vrai que nous essayons de lutter contre les infections bactériennes, mais l'ajout de certaines bactéries saines et bénéfiques dans l’alimentation sous la forme de yogourt peut aider le système immunitaire. Augmenter la quantité de bonnes bactéries présentes dans le corps, en particulier lorsque l'équilibre des bactéries n’est plus optimal suite à la prise d'antibiotiques, peut contribuer à renforcer le système immunitaire et lutter contre ces infections bactériennes tant redoutées”.

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