5 fruits et légumes par jour : ceux qui comptent et ceux qui ne comptent pas
Si vous tentez vaillamment de manger les cinq fruits et légumes par jour recommandés par les organismes sanitaires gouvernementaux, félicitations : vous allongez activement votre espérance de vie.
Nous savons tous qu’il est recommandé de manger cinq fruits et légumes par jour – mais lesquels ? [Photo : Getty]
En effet, une recherche récente a démontré que la consommation de cinq fruits et légumes par jour augmentait l’espérance de vie de trois ans, et que le fait de n’en consommer ne serait-ce que trois par jour pouvait l’allonger de 18 mois.
Selon les chercheurs de l’institut Karolinska de Stockholm (Suède), leurs découvertes corroborent les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé, selon lesquelles nous devrions tous manger aux moins 400g de fruits et légumes par jour.
Mais cela n’est pas toujours simple. En réalité, cinq fruits et légumes par jour représentent une quantité assez importante, et de nombreux nutritionnistes s’accordent à dire qu’il serait plus simple de viser les huit portions par jour, dont cinq de légumes. Il peut également être difficile de définir la quantité d’une portion, et quels légumes entrent en compte dans le calcul.
Cinq fruits et légumes par jour : les faits
Vous pouvez définir une portion de fruits d’un simple coup d’œil : cela correspond à une poignée de petits fruits. Par exemple, deux kiwis, deux mandarines ou deux prunes. Pour les fruits encore plus petits, comme les baies ou les cerises, une portion correspond plus à sept ou huit fruits.
Pour les plus gros fruits comme les mangues ou les melons, la moitié du fruit correspond à une portion.
Une portion de légumes correspond approximativement à une poignée de légumes crus tels que les fleurons de brocoli ou les carottes. Une fois cuits, l’équivalent de trois grosses cuillères à soupe compte pour une portion, comme par exemple pour les petits pois.
Les légumes qui ne comptent pas dans l’équation sont les pommes de terre, les bananes plantain et les ignames, car ils sont considérés comme des sources de glucides amylacés. En revanche, les oignons et les champignons peuvent faire partie de vos cinq fruits et légumes quotidiens.
En conserve, séchés, surgelés ou frais ?
Les fruits et légumes sont disponibles sous diverses formes. Les légumes surgelés sont connus pour être encore plus bénéfiques que les légumes frais, car ils conservent de nombreux nutriments que perdent les aliments frais sur le chemin qui les conduit à notre assiette.
Les fruits et légumes en conserves ne sont pas aussi bons pour la santé que leurs homologues frais ou surgelés, mais ils peuvent être conservés plus longtemps et coûtent généralement moins cher. Les portions restent les mêmes, qu’il s’agisse de conserves, de surgelés ou de produits frais.
Méfiez-vous cependant des fruits secs, car ils contiennent la même quantité de sucre que les fruits frais, et ce malgré leur volume réduit. Une portion de fruits secs correspond approximativement à une cuillère à soupe de petits fruits comme les raisins ou à une poignée de fruits plus gros, comme les bananes en tranches.
Haricots et légumineuses
Les haricots, lentilles et autres légumineuses rentrent tous en compte dans le calcul des cinq fruits et légumes par jour. Trois grosses cuillères à soupe de haricots cuits comptent comme une portion. Cependant, quelle que soit la quantité de variétés différentes de haricots ou de lentilles que vous mangerez par jour, cela ne comptera que comme un seul type.
Jus et smoothies
La tendance à transformer tous les fruits et légumes en liquides semble de plus en plus ancrée dans nos habitudes. Cependant, les nutritionnistes recommandent de ne pas boire plus d’un verre de jus de fruit ou de smoothie par jour.
Ils sont très pratiques si vous manquez de temps, et comptent pour un de vos cinq fruits et légumes par jour, mais ils ne sont pas aussi bénéfiques que les fruits entiers, car le processus d’extraction du jus détruit une grande partie des fibres.
