Comment bien choisir les protéines végétales pour éviter les carences ?
Pour s’adapter à un régime végétarien, vegan ou flexitarien, il faut apprendre à remplacer les protéines animales (viande, poisson, lait et œufs) par des protéines végétales. Différentes marques n’hésitent d’ailleurs pas à redoubler d’imagination pour créer des recettes attrayantes à base de protéines végétales. Ces aliments ont l’aspect des produits carnés, mais une composition bien différente. Comment les choisir et quelle portion de protéines végétales doit-on consommer par jour ? Les réponses.
Je m’assure de la quantité et de la qualité des protéines
On préfère ceux dont la teneur en protéines s’approche de celle des viandes ou poissons (20 %), surtout si on consomme régulièrement des substituts végétaux. Les plus faibles apports concernent des galettes à base de céréales qui fournissent principalement des glucides (jusqu’à 20%) et dont la composition nutritionnelle rappelle plutôt celle des féculents. Côté qualité, on privilégie des protéines riches en acides aminés indispensables, comme le soja. On alterne avec les recettes comportant des légumes secs, des protéines de pois ou de lupin. Les protéines de blé sont couramment utilisées, prudence en cas de régime sans gluten. A savoir : les traitements industriels qui permettent d’obtenir les protéines de soja texturées peuvent réduire la digestibilité de leurs acides aminés. D’où l’intérêt d’alterner avec du tofu (« fromage » de soja).
Je consulte la liste des ingrédients
On évite les recettes comportant des ingrédients indésirables (...)
