Bien manger : les clés pour se nourrir intelligemment

Depuis janvier 2019, le Programme national nutrition santé (PNNS) prône la consommation d’une portion de légumineuses, « pouvant être considérées comme des substituts aux volailles », au moins deux fois par semaine. « Très nourrissantes, particulièrement riches en fibres, les légumineuses constituent aussi un “prébiotique “, c’est-à-dire un aliment pour les bactéries intestinales bénéfiques », précise Luigi Fontana, médecin et co-auteur de « La Table de longue vie », éd. Rouergue. Les légumineuses sont aussi « une excellente source de protéines et, si elles sont consommées avec des céréales complètes, elles fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires au bien-être de l’organisme », ajoute-t-il. Et d’expliquer qu’en manger a un effet positif sur la perte de masse grasse et sur la prévention du diabète, de l’obésité et des pathologies cardio-vasculaires, et même de certaines formes de tumeurs. En pratique lentilles, haricots secs et pois chiches se rincent, puis doivent tremper une nuit dans de l’eau fraîche changée plusieurs fois (pour éliminer l’acide phytique), avant d’être cuits avec des herbes aromatiques (laurier, romarin) qui améliorent leur digestibilité.

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Favorisant la satiété et le transit intestinal, réduisant le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète de type 2 et de cancer colorectal, les fibres sont nos meilleures amies (et celles de nos bactéries). Las, nous n’en mangeons en moyenne que 20 g par jour quand les autorités de santé nous recommandent d’en ingérer 30 à 40 g par jour ! Où les trouver ? Dans les légumes, les fruits et les légumineuses. En pratique On préfère le pain gris ou noir au pain blanc, on met au menu artichaut, framboise, pruneau, poire, potiron, datte, épinard, patate douce, chou de Bruxelles…

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Gorgés de fibres, vitamines et anti-oxydants, faiblement caloriques… Les fruits et les légumes ont tout bon ! Sans compter qu’ils participent à la satiété et se digèrent facilement, surtout lorsqu’ils sont cuits. Selon les spécialistes, les végétaux forment l’essentiel d’une alimentation équilibrée, tout particulièrement si l’on privilégie « l’arc-en-ciel » au menu. Rouge, vert, violet, jaune, autant de couleurs qui résultent d’anti-oxydants spécifiques. Manger beaucoup de fruits et de légumes, c’est manger moins et manger mieux. En pratique On les achète de saison, en local, en petites quantités, idéalement tous les deux jours. Crus ou cuits, entiers, en morceaux ou mixés, on multiplie les saveurs et les textures.

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Si manger de la viande est mauvais pour la planète (l’élevage serait responsable de 14,5 % des émissions de gaz à effet de serre selon la Food and Agriculture Organisation), ce n’est pas très bon non plus pour notre santé. Selon Luigi Fontana, « il est avéré que la consommation de viande rouge ou conservée (charcuteries, ndlr) augmente le danger de mourir de plusieurs maladies, et en particulier le cancer. Nous devons en manger moins et nous devons la manger mieux, ce qui signifie que nous devons privilégier les races autochtones issues de petits élevages respectueux du bien-être animal ». Pourquoi ? Parce que la qualité de l’élevage (extensif, accès à des pâturages, alimentation à base d’herbe) agit sur la qualité finale de la viande. En pratique On limite la viande à deux fois par semaine, on la préfère bio ou labellisée Bleu-Blanc-Coeur, on évite les grillades, on remet à l’honneur les abats et les bas morceaux…

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Noix, noisettes, amandes, lin, tournesol, courge, sésame… Partout sur la planète, l’être humain craque pour les graines riches en lipides, vitamine E, zinc, fer, anti-oxydants, oméga-3, magnésium, etc. Parmi leurs vertus, il y aurait un sentiment de satiété rapide, une réduction des maladies cardio-vasculaires, un ralentissement de l’oxydation, un abaissement du mauvais cholestérol et de la tension artérielle. Adoptons-les ! En pratique On en consomme une petite poignée quotidiennement, en les choisissant non salées. Légèrement grillées, elles peuvent être parsemées sur les plats, les salades, les soupes…

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Considéré par certains comme un poison pour notre santé, le sucre cristallise les critiques et les angoisses. Du dessert au goûter des enfants, pas facile cependant de le zapper complètement… Heureusement, il y a des alternatives plus saines, du miel français au sucre de datte ou de coco, qui ont des indices glycémiques beaucoup plus bas. En pratique On élimine le sucre blanc de nos placards, on réduit de moitié la quantité de sucre dans les recettes de gâteaux, on clôt les repas par un fruit, on se met aux pâtisseries alternatives, comme celles de Tookies Gambetta.

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