Comment courir pour maigrir?

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Croire que seules les longues séances de cardio font maigrir est une erreur. Même s’il est vrai que d’en faire plusieurs heures par jour est efficace, elles sont surtout utiles lorsqu’on y associe préalablement un peu de musculation et quelques règles alimentaires de base.
Alors du faire cardio oui, mais lequel ? Et comment ? Faut-il courir ou pédaler ? Vite ou lentement ? Un petit éclaircissement s’impose.

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Comment courir quand on veut perdre du poids ?

La première image qui nous vient à l’esprit quand on associe activité physique et perte de poids est celle d’un footing interminable vêtu d’un gros survêtement ou d’un K-Way…et que l’on achève en général péniblement (au passage, il est totalement inutile de se couvrir à outrance en faisant du sport, transpirer ne fit pas perdre du gras mais seulement de l’eau… et la déshydratation qui en résulte est même dangereuse !). La course à pieds est le sport régime par excellence dans l’inconscient collectif ! Grosso modo on y dépense 1kcal par kilo de poids de corps et par kilomètre et ce quelle que soit la vitesse. Pour une personne de 70kg, 10km de footing représentent donc une consommation calorique de 700kcal, qu’ils aient été parcourus en 30’ ou en 1h. Bien sûr l’intensité de l’effort aura une grande influence sur la source d’énergie (graisse ou sucre), sur les effets sur le corps…et sur la dépense énergétique des heures (voir jours) qui suivent. Une séance dure provoquera plus de dégâts qu’une séance facile et demandera donc plus d’efforts pour en assurer la récupération, contribuant ainsi à une élévation du métabolisme dans les heures (ou jours donc !) qui suivent.
Il ne faut pas nécessairement s’imaginer qu’il faut courir très longtemps pour que cela soit efficace : une fois terminé, un entrainement où l’on alterne phase rapide et phase plus lente augmentera la dépense énergétique d’une manière telle qu’il impactera au final plus le nombre de calories consommées dans la journée qu’un footing long et lent. Sans oublier que la durée et l’intensité d’une séance influent également sur la production hormonale. En l’occurrence une activité brève et violente stimule favorablement la testostérone alors qu’à l’inverse un effort long entraine une augmentation du taux de cortisol. Ceci a pour conséquence de provoquer dans le premier cas une augmentation de la masse musculaire et une perte de la masse grasse, et dans le second…une perte de la masse musculaire. Et n’oubliez pas que la consommation de calories (donc le brûlage des graisses) dépend en grande partie de l’importance de la masse musculaire.

Faire du vélo ou courir, quel est le plus efficace pour maigrir ?

Tous ces principes restent évidemment valables pour le vélo. Le calcul de la dépense énergétique y est juste un peu plus compliqué du fait de l’importance de la résistance de l’air qui augmente beaucoup si on accélère. En reprenant notre même individu de 70kg, parcourir 20km à 20km/h représentera pour lui une dépense d’environ 400kcal contre 600 s’il roule à 40km/h, tout en ayant pédalé deux fois moins longtemps!

La principale différence entre ces deux activités cardio vient des avantages et inconvénients de chacune. En ce qui concerne le footing, il est beaucoup plus « facile » de se blesser en courant et ce d’autant plus que l’on porte des kilos excédentaires et que l’on va vite. Avantage : tant que l’on ne se blesse pas la dépense énergétique est augmentée car le corps doit réparer les microtraumatismes créés par la répétition des chocs entre autres. En ce qui concerne le vélo, l’absence de choc autorise des durées d’effort plus importantes, même si on sait que ce n’est pas forcément cette durée qui compte le plus : pour maigrir l’idéal est d’inclure des sprints dans une sortie. D’autant plus que l’intensité élevée a tendance à couper l’appétit quand la longueur tend à l’augmenter. Une longue sortie de vélo peut ainsi être anéantie (d’un point de vue énergétique s’entend) par le gueuleton qui suit : 3h à 25km/h correspondent environ à 1500kcal, et il est très facile d’en ingérer au moins autant en cas de grosse faim !

En conclusion

L’idéal pour maigrir, que l’on fasse du vélo ou de la course à pieds, est d’augmenter votre vitesse ou d’inclure dans ses sorties des accélérations, pour faire durer la dépense énergétique après votre entrainement.

Petit principe de précaution : débutez gentiment, habituez votre organisme à l’effort en préparant votre cœur, vos muscles et vos tendons, et surtout ne grillez pas les étapes, c’est le meilleur moyen de se blesser et donc de laisser tomber avant même d’avoir réellement commencé. Lorsque vous vous sentez prêt, n’hésitez pas à agrémenter vos séances de quelques accélérations, cela optimisera votre entrainement et boostera votre métabolisme.

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