Coaching - Sport à la maison - Programme sport à la maison (n°13) : on travaille tout le corps

L'Equipe.fr
·3 min de lecture

Tout au long de ce confinement, sur 28 jours, suivez notre programme musculation de sport à la maison (une séance par jour, sauf le week-end). Objectif : perdre de la masse grasse et se tonifier chez soi sans matériel. Aujourd'hui tout le corps est mis à contribution. Dans cette séance n°13 de « Sport à la maison », tous vos muscles vont travailler. Vous allez devoir réaliser 4 exercices à réaliser aujourd'hui sous le format 21-15-9 puis 9-15-21, avec 2 minutes de repos entre les 2 pyramides de répétitions. Soyez régulier sur les mouvements en gardant une bonne qualité d'exécution et en soutenant un effort maximal. Vous pouvez couper les séries en plusieurs blocs, mais le but est de prendre le moins de repos possible pour garder une intensité haute ! Echauffement 1/ Mobilisation articulaire : Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles. 2/ Réaliser ensuite 2 fois : 10 squats + 5 dips + 3 burpees. lire aussi Programme Sport à la maison n°12 : le cardio et les jambes Réaliser le plus vite possible 21 - 15 - 9 répétitions de :
-Down-ups.
-Squats sautés. Prendre 2 minutes de pause. Puis 9 - 15 - 21 répétitions de :
-Dips.
-Gainage «Commando». Il faudra réaliser 21 down-ups + 21 squats sautés puis 15 down-ups + 15 squats sautés et ainsi de suite. lire aussi Tous les programmes de Sport à la maison Les down-ups En position initiale debout pieds écartés largeur d'épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les deux pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage. Faites ensuite l'opération inverse : ramener les simultanément vers vos mains posées au sol, relevez-vous en extension complète et recommencez. lire aussi Programme Sport à la maison n°11 : le Tabata Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l'exercice. Simplification : Se relever une jambe après l'autre si l'exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos. Les squats sautés En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l'idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant et finissez le mouvement par un saut. lire aussi Programme sport à la maison n°10 : mouvements simples et constance dans l'effort Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l'exercice. Simplification : Rester sur des squats simples, et/ou mettre une chaise derrière soi pour venir s'assoir dessus. Les dips Assis sur une chaise les mains sur le bord avant de l'assise, avancez vos pieds jusqu'à ce que vos fesses se retrouvent dans le vide. Vous devez être en appui sur les talons : jambes tendues pour plus de difficulté, légèrement fléchies pour simplifier l'exercice. lire aussi Programme Sport à la maison n°9 : pompes, burpees et fentes Une fois dans cette position, bras tendus et abdominaux contractés, fléchissez les bras en gardant les coudes dans l'axe et en gardant le dos bien droit. Descendez le plus possible puis remontez, et ainsi de suite. Inspirer sur la descente, et expirer en remontant. Le gainage « Commando » En position gainage bras tendus, venez poser le coude droit puis le coude gauche pour vous retrouver en position de planche sur les coudes. Faites l'opération inverse en tendant le bras droit puis le bras gauche. Simplification : Faire l'exercice genoux posés au sol. Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.