Cuisine & bonne humeur : comment bien manger et prendre soin de sa santé mentale

Certains aliments ont un impact important sur la santé mentale [Photo : Pexels]

Nous sommes actuellement touchés par ce que les experts qualifient de crise de la santé mentale, que ça vous plaise ou non.

Une personne sur quatre apprend qu’elle souffre d’un trouble de la santé mentale chaque année au Royaume-Uni, d’après de récentes statistiques. De plus, l’Organisation mondiale de la santé considère que 300 millions de personnes souffrent de dépression dans le monde.

Nous sommes nombreux à automatiquement penser que l’unique solution contre les maladies liées à la santé mentale consiste à suivre une thérapie et/ou à prendre des médicaments, mais l’alimentation a également un impact très important sur le bien-être mental.

De récentes preuves révèlent qu’une nutrition adaptée est essentielle pour la santé mentale, et que de nombreux troubles de la santé mentale, comme la dépression et l’anxiété, pourraient être influencés et contrôlés par des facteurs alimentaires.

D’après la Mental Health Foundation, près de 2/3 des personnes qui mentionnaient ne pas souffrir de problèmes de santé mentale au quotidien consommaient des fruits frais ou du jus de fruits tous les jours. Mais, plus de la moitié de ceux qui mentionnaient souffrir de problèmes de santé mentale au quotidien n’en consommaient pas tous les jours.

Les personnes qui mentionnent des problèmes de santé mentale semblent également consommer moins d’aliments sains (fruits et légumes frais, aliments bios et repas faits maison) et plus d’aliments malsains (chips, chocolat, plats préparés et à emporter).

« L’alimentation joue un rôle important sur le bien-être », explique Stephen Buckley, Responsable de l’Information chez Mind, une organisation caritative spécialisée en santé mentale. « Il ne s’agit pas non plus uniquement de ce que vous mangez, mais de la fréquence des repas, car les fluctuations de la glycémie sont associées à des variations en matière d’énergie et d’humeur. C’est plus facile à dire qu’à faire, mais la meilleure manière de protéger sa santé mentale consiste à adopter un régime alimentaire sain et équilibré (et de faire de l’exercice physique pendant 30 minutes cinq fois par semaine) ».

Nous venons de célébrer la Journée mondiale de la santé mentale, c’est donc l’occasion idéale de faire le point sur les meilleurs aliments à consommer afin de stimuler sa santé mentale.

Les œufs

Envie d’œufs à la coque ? « Les œufs sont d’excellentes sources de protéines qui produisent des acides aminés une fois décomposées par le corps. Ces acides sont alors utilisés afin de créer des neurotransmetteurs qui contribuent au contrôle de notre humeur », confie Shona Wilkinson, nutritionniste chez www.superfooduk.com.

L’alimentation a un impact important sur la santé mentale [Photo : Pexels]

Les noix et les graines

Les noix et les graines sont d’excellents snacks dans l’après-midi (Victoria Beckham vous le confirmera !), mais elles sont également excellentes pour le moral. « Optez pour des noix et des graines pour vos snacks, car ils s’agit également de très bonnes sources de protéines à l’origine d’acides aminés une fois décomposées dans le corps, ce qui permet alors de créer des neurotransmetteurs en mesure de mieux contrôler l’humeur et l’esprit », précise Shona.

Le chocolat noir

Besoin d’une excuse pour augmenter votre consommation de chocolat ? « De nouvelles recherches montrent qu’un carré de chocolat noir par jour permettrait de soulager le stress émotionnel », confie Lily Soutter, nutritionniste et experte en perte de poids chez www.lilysoutternutrition.com. « La grande quantité des antioxidants appelés flavonols est responsable de ces effets positifs. Optez pour du chocolat noir, bio et non traité pour profiter au maximum de ses bienfaits ».

Le yaourt naturel

Nous savons que les probiotiques sont bons pour la santé des intestins, mais ils ont également un impact positif sur l’humeur. « Ça peut paraître étrange, mais notre intestin est désormais qualifié de second cerveau », explique Lily. « Encore plus bizarre, 90 % de la sérotonine se trouvent dans nos intestins, contre seulement 10 % dans le cerveau. Notre intestin est rempli de bactéries, ce qui a un impact positif sur la production de sérotonine qui transmet certaines informations vers le cerveau. Pas étonnant que les probiotiques aient un tel impact sur les hormones du bonheur ! ».

Vous pouvez faire le plein de probiotiques sous la forme de compléments si vous n’êtes pas fan de yaourt. « Je recommande un complément de bactéries intestinales de bonne qualité comme ‘Pro-Ven Probiotics’ Adult Probiotic 25 Billion (£13.95 (environ 15,5 euros), Boots)’, qui contient du Lab4, le groupe de bactéries le plus étudié parmi tous les produits proposés au Royaume-Uni », explique la nutritionniste Cassandra Burns.

Le yaourt naturel peut vous aider à stimuler votre santé mentale [Photo : Pexels]

Le poisson

Le menu poisson/frites du vendredi pourrait vous faire sourire pour plusieurs raisons. « Les graisses saines, surtout celles que l’on retrouve dans les huiles de poisson et appelées oméga 3, sont essentielles pour la santé du cerveau et l’humeur. Après tout, notre cerveau est constitué d’environ 60 % de graisses. Certaines études ont montré qu’une augmentation de la concentration d’oméga 3 dans le sang était associée à une augmentation de sérotonine. En effet, les graisses oméga 3 contribuent à la construction de sites récepteurs de sérotonine », précise Lily. Elle recommande les poissons gras, comme le saumon sauvage, le thon, le maquereau, le hareng, les sardines et les anchois.

Les bananes

La sérotonine est réputée être l’hormone du bonheur, il est donc normal de consommer des aliments qui en sont riches, comme les bananes. « Stimuler la sérotonine permet de booster son énergie », confie Lily. Vous n’aimez pas la banane ? Les kiwis, les prunes, les tomates et les noix sont de bonnes alternatives.

La banane stimule la sérotonine, l’hormone du bonheur [Photo : Pexels]

La dinde

Il est d’abord nécessaire de comprendre comment est produit la sérotonine, ce produit chimique du bien-être présent dans le cerveau, afin de comprendre pourquoi la dinde est bonne pour la santé mentale. « Le corps produit la sérotonine à partir d’un acide aminé appelé tryptophane, un acide aminé crucial en ce qui concerne la dépression », explique Dr Marilyn Glenville, éminente nutritionniste du Royaume-Uni et auteure de ‘Natural Alternatives to Sugar’ (www.marilynglenville.com). Alors, comment obtenir sa dose journalière ? Le tryptophane est naturellement présent dans la dinde, les produits laitiers, les dates séchées, le soja… « Consommer une petite quantité de glucides avec des aliments riches en tryptophane, comme la dinde, permet d’augmenter le taux d’absorption et la conversion en sérotonine », explique Lily.

L’avoine

Le mois dernier, nous vous recommandions déjà de manger du porridge au petit-déjeuenr tous les matins, mais les bienfaits de l’avoine sur la santé ne se limitent pas à la stimulation du système immunitaire, à la réduction du cholestérol ou encore à la prévention du cancer. Votre bien-être mental pourrait également bénéficier de cet aliment grâce à la vitamine B12 qu’il contient.

« La vitamine B12 et d’autres vitamines B sont réputées jouer un rôle dans la production et la stabilisation des substances chimiques du cerveau qui ont un impact sur la bonne humeur. Une consommation appropriée est essentielle afin d’atteindre cette sensation de bien-être », conseille Lily.

La cannelle

C’est tentant de se jeter sur les aliments qui font du bien quand on se sent un peu déprimé, mais c’est la pire des idées. « Les glucides et les sucres sont souvent qualifiés d’« aliments réconfortants » car ils stimulent la libération de neurotransmetteurs ‘heureux’, comme les endorphines et la dopamine », explique Lily. « Malheureusement, il s’agit uniquement d’une solution provisoire qui pourrait entraîner de nouvelles envies ». Pour stopper ces envies, Lily recommande de saupoudrer une cuillère à café de cannelle sur certains aliments, ou de boire du thé à la cannelle. « La cannelle permet de stabiliser notre glycémie, ce qui réduit les pics d’insuline à l’origine de sensations de faim et d’envies irrésistibles de glucides ».

Conseil bonus : buvez du thé vert en mangeant

Remplacez votre tasse d’‘English breakfast’ par une tasse un peu plus verte. « Le thé vert a un excellent impact sur l’humeur. Il contient un peu de caféine, une substance stimulante, et contient également l’acide aminé théanine », confie Shona. « La théanine peut avoir un effet relaxant et contribue à soulager l’anxiété et le stress mental, en augmentant potentiellement les taux de sérotonine, de dopamine (responsable des sensations de récompense et de plaisir) et d’acide gamma-aminobutyrique (GABA, une substance relaxante) ».

Marie Claire Dorking