Je remplace par quoi ? Lait de soja aux algues, lait d’amande, lait d’avoine

Quel intérêt ? Le lait de soja aux algues est riche en calcium et en protéines. Celui d’amande est également bien pourvu en calcium mais il contient en plus du fer, du magnésium, des fibres et des vitamines A, B et E. Et celui d’avoine renferme des protéines de qualité. Certaines marques l’associent à des algues pour l’enrichir encore davantage.

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Je remplace par quoi ? Tofu

Quel intérêt ? Ce caillé obtenu avec le liquide laiteux des haricots de soja contient entre 200 et 350 mg de calcium/100 g selon les marques (lisez bien l’étiquette) et fait quasiment jeu égal avec le lait de vache sur le plan de sa bonne absorption par l'organisme. Mixé avec un peu de lait végétal, il devient une « béchamel » parfaite pour vos gratins. Attention, la version tofu « soyeux » est certes plus facile à travailler, car elle a la consistance d’une crème fraîche épaisse, mais elle ne renferme que 31 mg de calcium aux 100 g !

Je remplace par quoi ? Tofu, pâte miso

Quel intérêt ? Le miso est une excellente source de protéines et de vitamine B12, qui lutte contre l'anémie et le stress oxydatif. Vous trouverez dans les magasins bio du tofu lacto-fermenté à l'ail et aux d’herbes fraîches qui ressemble à du fromage frais. Vous pouvez aussi faire mariner des dés de tofu dans de l’huile d’olive, des herbes et des épices pour obtenir une « feta végétale ». (...)

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