Oméga-3 : comment faire le plein de bon gras ?

Si les graisses ont parfois mauvaise réputation, ces acides gras-là reçoivent tous les éloges. On s'est aperçu de leur intérêt en observant les Inuits de la banquise ou les pêcheurs de l'île d'Okinawa au Japon. Ces populations, grosses consommatrices de poisson et donc d'oméga-3, sont davantage préservées des maladies cardio-vasculaires. Des études montrent que ceux qui en ont le plus dans le sang ont 90 % de risque d'infarctus en moins par rapport à ceux qui ont le taux le plus faible. Ils présentent aussi une tension artérielle plus basse. Les oméga-3 ont également un effet anti-inflammatoire et protecteur sur le cerveau (moins 47 % de risque de développer une démence) ou sur la vision (ils aident à diminuer la pression intraoculaire et par conséquent le risque de glaucome). Sans compter les bénéfices sur la sécheresse cutanée, oculaire ou vaginale... Bref, veiller à ne pas en manquer est une vraie assurance santé.

Voir plus grand et plus gras

D'après le spécialiste américain de la question, le Dr William S. Harris, avoir 8 à 12 % d'EPA/DHA (les acides gras oméga-3 à longue chaîne) dans les membranes des globules rouges offre une protection optimale. Un test permet de le mesurer. Les Japonais sont par exemple dans la norme (sans doute parce qu'ils se nourrissent beaucoup de produits de la mer), mais en France, la moyenne se situe plutôt autour de 4 à 6 %. Selon l'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), on n'absorbe qu'environ 30 % des apports conseillés en oméga-3. Et ça se corse encore en vieillissant, car on a alors moins d'enzymes pour transformer les oméga-3 en EPA/DHA, ce qui nécessite d’en consommer encore plus pour atteindre la bonne dose ! Un problème accru pour les gros mangeurs de viande ou de produits à base d'huile de tournesol (notamment les produits transformés type chips, plats préparés…) car les oméga-6 en excès concurrencent la bonne assimilation des oméga-3.

Aller à la pêche aux… petits poissons

Le plus simple pour combler le déficit, c'est de

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