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Pourquoi est-il important de faire de l’exercice pendant la grossesse ?

Est-il recommandé de faire de l’exercice pendant la grossesse ? [Photo: Getty]
Est-il recommandé de faire de l’exercice pendant la grossesse ? [Photo: Getty]

Les bienfaits de séances d’exercice pendant la grossesse font débat depuis longtemps, mais de nouvelles recherches viennent de révéler que vous pourriez protéger vos enfants contre l’obésité en gardant la forme au cours de votre grossesse.

L’étude, présentée lors de la réunion annuelle de la Société américaine de physiologie, a conclu qu’inclure un peu d’exercice pendant la grossesse permettait de stimuler la santé métabolique de l’enfant.

Les chercheurs ont découvert que les jeunes étaient moins susceptibles de prendre du poids à l’adolescence lorsque leur mère avait régulièrement fait de l’exercice pendant la grossesse.

L’auteur de l’étude Jun Seok Son, de l’université d’État de Washington, encourage donc toutes les femmes enceintes à prendre soin de leur corps.

“D’après nos conclusions, les femmes, qu’elles soient obèses, atteintes de diabète ou en bonne santé, devraient régulièrement faire de l’exercice au cours de leur grossesse afin de stimuler la santé métabolique de leurs enfants”, a-t-il confié.

“Nos données suggèrent que le manque d’exercice chez les femmes en bonne santé lors de la grossesse prédispose leurs enfants à l’obésité et aux maladies métaboliques associées, partiellement à cause du dérèglement de la fonction thermogène”.

Faire de l’exercice pendant la grossesse reste un sujet délicat, malgré ces nouvelles découvertes.

Les futures mamans sont souvent critiquées quand elles s’entraînent, certaines personnes considérant cela dangereux pour elles et leurs bébés.

Mais alors, les femmes devraient-elles continuer à faire de l’exercice lorsqu’elles tombent enceintes, et si oui, à quelle intensité ?

“L’impact positif de l’exercice sur notre santé physique et notre santé mentale est connu depuis longtemps, et il peut même être encore plus important chez les femmes enceintes”, explique Cecilia Harris, coach personnelle et co-fondatrice de la plateforme en ligne spécialisée dans le fitness et la nutrition, Results with Lucy.

“L’exercice renforce le système cardiovasculaire, ce qui est particulièrement utile si vous manquez d’énergie. Il renforce également les muscles et vous aide à porter le poids de votre bébé tout au long de son développement. De manière générale, des muscles plus forts permettent de limiter les douleurs et les maux qui touchent de nombreuses femmes pendant la grossesse”, continue-t-elle.

Faire de l’exercice pendant la grossesse permet également de préparer le corps avant la phase de travail et d’accouchement, tout en stimulant l’humeur de manière naturelle.

“La liste de bienfaits continue, mais il est important pour chaque femme de trouver ce qui lui convient à elle et ce qui l’aide à se sentir bien, car il n’y a pas de recette unique pour faire de l’exercice pendant la grossesse”, précise Cecelia.

Ce petit guide, qui a pour but de vous aider à vous entraîner pendant la grossesse, contient des informations sur l’intensité des entraînements et les types d’exercices recommandés, ainsi que des conseils si vous n’avez encore jamais mis les pieds dans une salle de gym.

Quelle est la quantité d’exercice recommandée pour les femmes enceintes ? [Photo: Getty]
Quelle est la quantité d’exercice recommandée pour les femmes enceintes ? [Photo: Getty]

Quelle est la quantité d’exercice recommandée pour les femmes enceintes ?

“Il est important de savoir qu’une session d’exercice n’a pas besoin d’être éprouvante pour être bénéfique”, confie Cecelia. “Il n’est pas nécessaire de finir en sueur et complètement essoufflée pour profiter d’un entraînement efficace”.

Cecelia recommande à celles qui s’entraînaient régulièrement avant leur grossesse de continuer à effectuer 3 ou 4 sessions de 45 minutes par semaine et de bien s’arrêter avant d’être complètement épuisée.

Elle recommande à celles qui ne s’exerçaient pas régulièrement avant de tomber enceinte de consulter leur médecin ainsi qu’un coach personnel. Une fois le feu vert donné, elle recommande de commencer par trois sessions de 15 minutes par semaine.

“Si vous vous sentez bien, passez progressivement à 30 minutes, trois fois par semaine. Écoutez votre corps, et demandez conseils à un coach personnel si vous vous entraînez à la gym. Prévenez bien vos instructeurs que vous êtes enceinte afin qu’ils vous proposent des versions d’exercices différentes en cas de besoin”, confie-t-elle.

Adoptez un nouveau rythme

Cecelia confie qu’il y a certaines choses à savoir et certaines habitudes à modifier lorsqu’on tombe enceinte.

“Vous pourriez être davantage susceptible de vous blesser, car les articulations peuvent s’assouplir à cause de la relaxine, une hormone libérée pendant la grossesse”, explique-t-elle. Elle recommande d’éviter les exercices qui stimulent trop les articulations.

“Le but n’est pas de tenter de battre des records, alors n’essayez pas de porter des poids trop lourds et évitez les exercices susceptibles de vous faire tomber”.

Elle recommande également de ne pas en faire trop, d’arrêter si vous avez la tête qui tourne et de toujours rester bien hydratée.

Écoutez votre corps

“Rappelez-vous que faire de l’exercice est une activité personnelle, et que vous devriez toujours écouter votre corps, surtout si vous vous entraînez pendant la grossesse”, confie Cecelia.

“Si vous aviez l’habitude de vous exercer avant de tomber enceinte, vous devriez également être en mesure de continuer à effectuer toute une variété d’exercices, comme les Pilates, le port de poids, le yoga et la natation. Écoutez votre corps et continuez tant que vous vous sentez bien si vous commencez à vous s’exercer”.

Hydratez-vous

D’après Simone De La Rue, coach personnelle certifiée et spécialiste des soins prénataux et postnataux, les femmes qui s’entraînent avec un petit ventre rond devraient s’hydrater encore plus que d’habitude. “Les femmes enceintes ont besoin de 6 à 8 verres d’eau supplémentaires par jour lorsqu’elles s’entraînent”, confie-t-elle.

“Il est facile de finir en surchauffe lorsqu’on s’entraîne enceinte, et il est donc également recommandé de porter des vêtements en coton qui respirent et ne retiennent pas la sueur”, ajoute-t-elle.

Ne vous prenez pas la tête

Vous étiez peut-être capable de faire d’innombrables développés-couchés avant de tomber enceinte, mais vous pourriez ne plus être capable de soulever des poids aussi importants maintenant que vous avez un petit ventre rond, et vos résultats de course à pied pourraient également être moins impressionnants.

“Mais, ne vous inquiétez pas avec ça”, confie Cecelia. “C’est tout à fait naturel. Tout le monde est différent, alors ne comparez pas vos résultats avec ceux des autres à la gym ou avec vos propres résultats d’avant la grossesse. Déterminez ce qui fonctionne pour vous au fur et à mesure de votre grossesse et trouvez les exercices qui vous aident à vous sentir bien”.

D’après Cecelia, l’objectif idéal consiste à maintenir son niveau de fitness au lieu d’essayer d’être au meilleur de sa forme.

“La grossesse n’est pas le moment idéal pour battre des records, mais rester en forme grâce à l’exercice vous donnera confiance en vous ainsi que les outils nécessaires pour mieux gérer l’accouchement et la période de rétablissement après la naissance”.

Faire de l’exercice enceinte est associé à de nombreux mythes [Photo: Getty]
Faire de l’exercice enceinte est associé à de nombreux mythes [Photo: Getty]

Trouvez vos nouveaux exercices de fitness préférés

“Il existe tellement d’exercices pour les femmes enceintes”, confie Cecelia. “Les exercices de force vous aideront à renforcer et à tonifier vos muscles pendant la grossesse. Ce type d’exercices comprend les poids, la natation et la marche inclinée”.

“Je recommande définitivement la natation si vous cherchez à stimuler votre rythme cardiaque sans imposer trop de pression sur vos articulations. La natation ne fait pas trop travailler le dos et soutient le ventre. Renseignez-vous sur les cours d’aquagym prénatale de votre piscine locale. Le yoga permet de travailler sur la flexibilité du corps, la relaxation et la respiration, ce qui pourrait porter ses fruits au cours de l’accouchement”.

Simone De La Rue confie que les exercices du haut du corps peuvent être bénéfiques pour les mamans après l’accouchement. “Le haut du corps est particulièrement sollicité une fois le bébé arrivé, il est donc essentiel de renforcer cette partie”, confie-t-elle. “Après la naissance, le fait de tenir le bébé et de l’allaiter a un impact sur la posture, alors trouvez des entraînements qui renforcent le dos, le grand dorsal, les rhomboïdes et les épaules. Il est également important de renforcer le bas du corps avant l’accouchement, alors faites des squats et renforcez vos jambes afin de vous préparer pour le grand jour”.

Oubliez les mythes de la grossesse

De nombreux mythes circulent sur les femmes enceintes qui font de l’exercice, et Cecelia confie qu’il est important de bien se renseigner afin de pouvoir faire le tri. “Voici quelques exemples de mythes : les femmes devraient rester calmes et maintenir un rythme cardiaque inférieur à 140 battements par minute ; il est trop dangereux de porter des poids ; il n’est pas sain de courir et il ne faut pas muscler ses abdos”, confie-t-elle.

“Sauf avis contraire de votre médecin en cas de situations à risque, la meilleure manière de se préparer durant la grossesse à l’approche de la phase de travail consiste à effectuer un minimum de 30 minutes d’exercices d’intensité légère à modérée quasiment tous les jours”, continue-t-elle.

“Les coureuses expérimentées peuvent continuer à courir, mais je recommande d’emprunter des routes plates afin d’éviter les chutes. Les articulations et les ligaments sont plus souples pendant la grossesse, et il est donc important de garder ça à l’esprit afin d’éviter les blessures”.

Les exercices conviennent également lors des 12 à 14 premières semaines de la grossesse. “Je recommande aux mamans de renforcer leurs abdos, car un noyau puissant permet de mieux soutenir le bas du dos et de limiter les douleurs du dos. Après le premier trimestre, le poids de l’utérus peut imposer une certaine pression sur les vaisseaux sanguins en position allongée, limitant ainsi la circulation sanguine dans votre corps et celui de votre bébé. Je recommande donc d’éviter ce type d’exercices après 14 semaines”.

Travaillez sur votre plancher pelvien

Il est important de ne pas ignorer cette étape lors de la grossesse. “Ces exercices sont faciles à effectuer et peuvent être réalisés à la maison, à la gym et même au bureau ! Les muscles de votre plancher pelvien sont énormément sollicités au cours de la grossesse et de l’accouchement, et il est donc essentiel de les renforcer”, confie Cecelia.

“Contractez les muscles de votre plancher pelvien et levez-les, un peu comme lorsque vous essayez de vous retenir de faire pipi. Tenez pendant 8 à 10 secondes environ et répétez 8 à 10 fois”.

Marie Claire Dorking