Une semaine de plats équilibrés à faire en moins de 15 minutes

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FOOD - Préparer un repas sain quand on n’a pas le temps est souvent un challenge. Rien de prêt dans le réfrigérateur et pas l’envie, on se tourne souvent vers des plats préparés à réchauffer au micro-ondes ou du grignotage en piochant ce qu’il y a dans le réfrigérateur.

Michel Cymes, ancien animateur du Magasine de la Santé, revient avec la collection de livres En cuisine avec Dr. Good, aux Editions Solar, pour découvrir ou redécouvrir différentes manières de cuisiner. En collaboration avec Carole Garnier et d’autres chefs cuisiniers, il nous partage 5 recettes équilibrées issu de Plats healthy en moins de 15 minutes.

Entre roulés de veau, plats de pâtes originaux et galette bretonne, vous ne manquerez pas de vous régaler avec ces recettes rapides et délicieuses.

Colin rôti sauce tomate-basilic

Le colin à la sauce tomate, parfait pour les soirs d'hiver (Photo: Recette:  Photographie: Vincent Amiel pour les Editions Solar)
Le colin à la sauce tomate, parfait pour les soirs d'hiver (Photo: Recette: Photographie: Vincent Amiel pour les Editions Solar)

Pour 4 personnes

Préparation : 5 min

Cuisson : 6 min

Ingrédients

4 pavés de colin | 600 g de sauce tomate | 4 gousses d’ail | 1 brin de basilic

1 cuil. à soupe d’origan séché | Huile d’olive | Sel, piment en poudre

✖ Épluchez et dégermez l’ail. Ciselez l’ail et le basilic.

✖ Saisissez le poisson dans une poêle antiadhésive avec 1 filet d’huile d’olive, et laissez dorer pendant 5 minutes. Retournez délicatement les morceaux à mi-cuisson.

✖ Versez dans la poêle la sauce tomate, l’ail, le basilic, l’origan, du sel et un peu de piment. Faites chauffer à feu doux et servez dans 4 assiettes.

La bonne variante

Cette recette est parfaite pour les soirs où l’on rentre trop tard pour avoir le temps – ou l’envie – de faire des courses, car elle peut aussi se préparer avec du poisson surgelé et une boîte de tomates concassées. Dans ce cas, déposez directement les dos surgelés dans la sauce tomate frémissante. Pour servir ? Accompagnez de penne.

Galette bretonne, œuf miroir et champignons

La galette bretonne, un incontournable rapide et délicieuse pour les grands et les petits.  (Photo: Recette: Véronique Liégeois / Photographie: Valérie Guedes  pour les Editions Solar)
La galette bretonne, un incontournable rapide et délicieuse pour les grands et les petits. (Photo: Recette: Véronique Liégeois / Photographie: Valérie Guedes pour les Editions Solar)

Pour 1 personne

Préparation : 5 min

Cuisson : 10 min

Ingrédients

1 galette de sarrasin du commerce | 250 g de gros champignons de Paris

1 cuil. à café de crème à 15 % de MG | 1 œuf | 1 cuil. à soupe d’huile d’olive

1 pincée de persil ciselé | Sel, poivre

✖ Lavez les champignons et émincez-les. Faites-les sauter dans une poêle avec l’huile d’olive, du sel, du poivre et le persil ciselé. Ajoutez la crème, mélangez et gardez au chaud.

✖ Réchauffez la galette de sarrasin dans une poêle, puis cassez l’œuf par-dessus. Quand le blanc commence à prendre, ajoutez les champignons autour de l’œuf. Laissez cuire 3 minutes. Repliez les quatre côtés de la galette et servez aussitôt.

L’ingrédient santé

À base de sarrasin, dépourvu de gluten, la galette bretonne est très digeste quand elle est préparée de façon light, c’est-à-dire avec peu de matière grasse. Selon le contenu de vos placards, vous pourrez aussi la garnir de sauce tomate, ajouter des dés de jambon, du fromage râpé…

Roulés de veau farcis

Cuisiner le veau n'a jamais été aussi facile. (Photo: Recette/ Photographie: Claire Payen/Vincent Amiel pour les Editions Solar)
Cuisiner le veau n'a jamais été aussi facile. (Photo: Recette/ Photographie: Claire Payen/Vincent Amiel pour les Editions Solar)

Pour 4 personnes

Préparation : 7 min

Cuisson : 8 min

Ingrédients

4 escalopes de veau de 150 g chacune | 2 pincées d’ail en poudre

150 g de roquette | 100 g de ricotta | 1 échalote | 3 cuil. à soupe de pignons de pin

2 filets d’huile d’olive | Sel, poivre

✖ Hachez la moitié de la roquette. Mélangez-la dans un saladier avec la ricotta, l’ail, du sel et du poivre.

✖ Répartissez la farce sur les escalopes. Roulez-les sur elles-mêmes, puis ficelez-les.

✖ Faites cuire les escalopes à la poêle avec 1 filet d’huile d’olive pendant 8 minutes en les retournant fréquemment.

✖ Pendant ce temps, épluchez et hachez l’échalote.

✖ Servez les escalopes farcies avec le restant de roquette agrémentée d’échalote, de pignons de pin et de l’huile d’olive restante. Salez et poivrez.

La bonne variante

Vous pouvez remplacer la roquette par des pousses d’épinard. Option gourmande ? Ajoutez une boule de mozzarella coupée en dés dans la farce et faites dorer les pignons de pin dans une poêle antiadhésive pendant la cuisson de la viande pour renforcer leur saveur. Une grosse faim ? Ajoutez des tagliatelles.

Trofie au potimarron

Des pâtes et du potimarron? Oui, c'est bien possible et c'est vraiment bon. (Photo: Recette/ Photographie: Claire Payen/Vincent Amiel pour les Editions Solar)
Des pâtes et du potimarron? Oui, c'est bien possible et c'est vraiment bon. (Photo: Recette/ Photographie: Claire Payen/Vincent Amiel pour les Editions Solar)

Pour 4 personnes

Préparation : 5 min

Cuisson : 11 min

Ingrédients

400 g de trofie (pâtes torsadées) | 400 g de chair de potimarron | 200 g de mozzarella

1 échalote | 1 cuil. à café d’origan séché | 1 filet d’huile d’olive

Quelques brins de persil | Sel, poivre

✖ Coupez le potimarron en petits morceaux.

✖ Plongez les pâtes dans une grande casserole d’eau bouillante salée. Faites cuire 6 minutes puis ajoutez les dés de potimarron et faites cuire encore 5 minutes. Égouttez.

✖ Épluchez l’échalote. Hachez-la ainsi que le persil. Coupez la mozzarella en dés. Incorporez le tout à la préparation. Assaisonnez de 1 filet d’huile d’olive et d’origan, et servez aussitôt.

Le tour de main

L’astuce de cette recette : faire cuire les cubes de potimarron dans l’eau des pâtes. Attention simplement à ne pas les oublier sur le feu : ils se déliteraient. Si vous avez un peu plus de temps, vous pouvez les poêler dans un peu d’huile d’olive et 1 gousse d’ail pelée.

Spaghettis aux épinards, tofu, tomates séchées et noisettes

Vous allez vous régaler avec ces pâtes. (Photo: Recette: Alice Greetham/ Photographie: Julie Bienvenot pour les Editions Solar)
Vous allez vous régaler avec ces pâtes. (Photo: Recette: Alice Greetham/ Photographie: Julie Bienvenot pour les Editions Solar)

Pour 2 personnes

Préparation : 5 min

Cuisson : 10 min

Ingrédients

120 g de spaghettis complets | 1 poignée de pousses d’épinard | 200 g de tofu

6 tomates séchées | 1 poignée de noisettes décortiquées non salées

2 cuil. à soupe d’huile de noisette | Sel, poivre

✖ Rincez et séchez les épinards, détaillez les tomates séchées en petits morceaux et coupez le tofu en cubes. Faites dorer le tofu dans l’huile chaude, dans une poêle, pour le faire croustiller.

✖ Pendant ce temps, faites cuire les spaghettis 8 minutes à l’eau bouillante. Égouttez-les puis ajoutez les épinards, les tomates et le tofu, ainsi que les noisettes préalablement concassées. Salez, poivrez, mélangez et servez aussitôt.

Plus de goût !

Si vous avez un peu plus de temps, faites dorer les noisettes concassées dans une poêle, sans matière grasse, pour faire ressortir leur saveur.

Plats healthy en moins de 15 minutes, disponible en librairie. (Photo: Editions Solar)
Plats healthy en moins de 15 minutes, disponible en librairie. (Photo: Editions Solar)

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Cet article a été initialement publié sur Le HuffPost et a été actualisé.

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