Voici 7 super aliments pour lutter contre l’anxiété, du poisson gras à la maca…

Les poissons gras permettent de lutter contre l’anxiété [Photo: Getty]

Toujours. Tellement. Stressé ? Comme on vous comprend.

Une personne sur quatre découvre qu’elle souffre d’une forme de problèmes mentaux chaque année au Royaume-Uni, d’après de récentes statistiques, et 300 millions de personnes souffriraient de dépression dans le monde d’après l’Organisation mondiale de la santé.

Vous pensez peut-être que l’unique manière de traiter les maladies mentales, comme l’anxiété, consiste à suivre une thérapie et/ou à prendre des médicaments, mais l’alimentation a également un impact de taille sur le bien-être mental.

Il est tentant de se jeter sur les friandises quand on se sent stressé, mais les aliments sucrés entraînent des pics de glycémie et empêchent vos glandes surrénales de contrôler le stress correctement.

Il s’agit surtout de maintenir les glandes surrénales en bonne santé, d’après Dr Marilyn Glenville, nutritionniste éminente au Royaume-Uni et auteure de The Natural Health Bible for Women.

“Il est important de stabiliser la glycémie car cela permettra automatiquement d’empêcher la libération d’adrénaline inutile”, confie-t-elle.

“Une glycémie bien équilibrée est essentielle pour réduire le stress, car les chutes de glycémie qui ont lieu tout au long de la journée (à cause de longues périodes sans manger et à consommer des aliments inadaptés) stimulent la diffusion d’adrénaline et de cortisol.

“En effet, ces hormones du stress, qui nous aident à nous échapper de situations dangereuses, peuvent également transporter notre glucose (stocké sous la forme de glycogène dans le foie) dans la circulation sanguine. Ce qui explique pourquoi nous nous sentons parfois plus nerveux et irritables lorsque notre glycémie chute”.

Commencez par manger équilibré, buvez beaucoup d’eau et essayez de limiter votre consommation d’alcool et de caféine. Voici sept aliments qui permettent réellement de lutter contre l’anxiété.

Votre régime alimentaire joue un rôle crucial pour votre bien-être mental [Photo: Getty]

Les poissons gras

“Nous entendons souvent dire que le poisson est un super ‘aliment pour le cerveau’ et ça n’est pas pour rien”, explique Dr Glenville. Quasiment 60 % de notre cerveau est constitué de matières grasses, et environ la moitié de cette matière est constituée d’acides gras DHA omégas 3, des substances qu’on ne trouve que dans le poisson, comme le saumon, le maquereau et le thon.

“Les omégas 3 sont réputées être des matières grasses ‘essentielles’ (essentiel, car nous ne pouvons pas les créer directement dans le corps et nous devons donc consommer du poisson gras et prendre des compléments puissants) nécessaires pour que les cellules du cerveau “détectent” nos neurotransmetteurs (comme la sérotonine) et soient ainsi utilisés par les cellules du cerveau plus efficacement”.

La dinde

Les morceaux maigres de dinde, ainsi que les grains de soja, les graines de tournesol et les champignons sont tous riches en vitamines B.

“Les vitamines B, surtout B6, sont essentielles pour lutter contre la dépression, car elles contribuent à la production de produits chimiques dans le cerveau appelés neurotransmetteurs, et ces derniers ont un impact sur l’humeur et le comportement”, explique le Dr Glenville.

“Elles sont nécessaires en tant que co-enzymes afin de produire la dopamine, le tryptophane et la sérotonine. De nombreux anti-dépresseurs sont formulés de manière à conserver la sérotonine dans le cerveau plus longtemps, c’est pourquoi une quantité supérieure de ce produit chimique dans le cerveau dès le début devrait encourager une meilleure santé mentale”, précise-t-elle.

Dr Glenville confie que la vitamine B5 soutient particulièrement les fonctions surrénales directement associées au stress. “Plus nous sommes stressés, plus nous risquons de déprimer, il est donc important de gérer notre santé mentale à travers les glandes surrénales, et pas uniquement le cerveau. Les vitamines B stimulent également le bon fonctionnement du foie, et un foie “congestionné” peut être associé à des problèmes d’humeur et un déséquilibre hormonal”.

Commencez la journée avec un smoothie à base de maca afin de profiter du boost dont vous avez besoin [Photo: Getty]

La maca 

La maca est bonne pour le moral, en plus de faire fureur sur Instagram. “La maca est une plante qui pousse à haute altitude dans les Andes péruviennes”, confie Dr Glenville. Il existe différentes variétés de maca : noire, rouge ou jaune. La maca a la forme d’une pierre, mais peut être séchée et transformée en poudre. Elle est traditionnellement utilisée pour stimuler l’énergie, l’endurance et l’équilibre hormonal.

D’après le Dr Glenville, la maca contient de bonnes quantités d’acides aminés, de vitamines et minéraux et de phytonutriments. “Des études se sont penchées sur les effets de la maca sur la libido, les fonctions reproductrices de la femme, la mémoire, la dépression, l’anxiété, l’ostéoporose, la glycémie, la santé du sperme et l’énergie. Elle a un effet adaptogène (qui équilibre) sur le corps et permet de réduire les effets du stress, tout en stimulant les fonctions surrénales”.

Conseil bonus : achetez de la poudre de maca et ajoutez une cuillerée dans votre smoothie matinal afin de l’incorporer facilement dans votre cuisine !

Les œufs

Nous devons nous assurer que nos niveaux de sérotonine (l’hormone du ‘bien-être’) restent élevés afin de contrôler notre humeur, et un simple changement alimentaire permet de faire des merveilles !

“Le corps crée la sérotonine à partir du tryptophane qu’on retrouve dans des aliments comme les produits laitiers, les œufs, le poisson, les bananes, les dates séchées, le soja, les amandes et les cacahuètes”, confie le Dr Glenville.

“La fabrication de sérotonine dépend de la quantité de tryptophane transportée vers le cerveau. Combiner les aliments mentionnés ci-dessus avec des glucides non traitées, comme du riz brun, du pain complet ou de l’avoine permet au corps de libérer de l’insuline et d’aider le tryptophane à rejoindre le cerveau. Commencez votre journée en beauté en mangeant des œufs et des toasts complets au petit-déjeuner”.

“Les œufs sont également une excellente source de protéines qui une fois décomposées par le corps vont créer des acides aminés qui seront ensuite utilisés pour créer des neurotransmetteurs et ainsi stabiliser l’humeur”, confie Shona Wilkinson, nutritionniste chez www.superfooduk.com.

Les œufs et l’avocat permettraient de lutter contre l’anxiété [Photo: Getty]

L’avocat

Votre purée d’avocat étalée sur un toast va faire des merveilles sur votre humeur, en plus de faire fureur sur vos comptes sociaux. L’avocat contient du potassium qui permet de diminuer la tension de manière naturelle. Il est également riche en vitamines B et en graisses monoinsaturées, des substances vitales pour les neurotransmetteurs et la santé du cerveau.

L’avoine

L’année dernière, nous vous avons expliqué pourquoi il était recommandé de manger du porridge au petit-déjeuner tous les jours, mais les bienfaits santé de l’avoine ne se limitent pas à la stimulation du système immunitaire et la réduction du cholestérol. Votre bien-être mental pourrait également en bénéficier, grâce à la vitamine B12 présente dans l’avoine.

“La vitamine B12 et les autres vitamines B sont réputées jouer un rôle dans la production et l’équilibre des produits chimiques du cerveau qui mettent de bonne humeur. Une consommation appropriée est essentielle pour profiter de ce facteur bien-être”, recommande Lily Soutter, nutritionniste et experte en perte de poids chez www.lilysoutternutrition.com.

Un bol de porridge par jour pour dire adieu à l’anxiété ? [Photo: Getty]

Les asperges

Il s’agit d’un excellent choix dans la famille des légumes grâce à son précieux soufre, mais également sa teneur en acide folique, une vitamine B particulièrement bénéfique.

Un faible taux d’acide folique est associé à une déficience des neurotransmetteurs, à l’origine d’anxiété. Les asperges contiennent également des quantités modérées de potassium, permettant ainsi de faire baisser la tension sanguine.

Quelques conseils du Dr Glenville afin de contrôler l’humeur à travers l’alimentation :

  • Mangez toutes les 3 heures
  • Ajoutez des protéines à chaque fois que vous mangez : de la viande maigre bio, du poisson, des œufs, du quinoa, du tofu, des haricots, des noix et des graines et du yaourt bio naturel. Elles permettent de ralentir la libération du sucre et ainsi de maintenir des niveaux plus stables
  • Limitez la caféine à une tasse ou évitez-la complètement si possible, et ne buvez jamais de caféine si vous avez le ventre vide, car il s’agit d’un stimulant qui se rend directement dans la circulation sanguine et entraîne la libération de cortisol
  • Mangez une portion de légumes à feuilles vert foncé/salade tous les jours
  • Côté snack, optez pour des fruits secs (bio) et des noix et des grains sans sel
  • Remplacez le riz blanc et le pain par du riz brun et du pain complet afin d’obtenir des fibres et des vitamines B

Marie Claire Dorking