Voici quelques aliments parfaits pour se sentir rassasié et perdre du poids
Nous sommes nombreux à penser que suivre un régime consiste à manger moins, réduire sa consommation de calories et arrêter de manger certains aliments pour perdre du poids.
Mais existe-t-il une alternative, sachant que plus de 72 %* d’entre nous ont du mal à maintenir un poids sain ?
La spécialiste de la nutrition Terri-Ann Nunns nous recommande d’opter pour des aliments rassasiants, au lieu d’essayer d’en éliminer certains.
“Les gens pensent souvent que manger moins est la solution idéale pour perdre du poids, mais ça n’est pas toujours le cas”, confie-t-elle à Yahoo UK. “Ceux qui suivent ce type de régimes ont souvent faim et ne ressentent pas de ‘satisfaction’”.
“Adopter un régime sain équilibré nous permet de nous sentir rassasié et de ne pas avoir faim juste après avoir mangé, une option bien plus durable et susceptible d’être bénéfique sur le long terme”.
Consommer des repas plus copieux et rassasiants permet également de ne pas tomber dans le piège des snacks, d’après T. Nunns. 68 % des personnes qui travaillent dans un bureau admettent manger des snacks deux fois par jour, selon un sondage OnePoll.
“Nous avons tendance à manger des en-cas quand nous avons faim, et les calories grimpent vite. Nous pensons qu’un ‘petit snack’ ne risque pas d’avoir d’impact sur notre régime alimentaire, mais vous risquez de dépasser votre limite quotidienne en consommant 100 ou 200 calories par-ci, par-là”.
En bref, manger plus, mais perdre du poids quand même ? Ça nous convient !
Terri-Ann Nunns confie que, de manière générale, vous devriez opter pour une combinaison de fibres et de protéines afin de rester rassasié plus longtemps.
Cependant, d’autres facteurs, comme la teneur en eau des aliments, contribuent également à la qualité “rassasiante” des aliments.
Voici les aliments recommandés si vous souhaitez éviter de ressentir la faim tout au long de la journée.
Les flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont parfaits pour se sentir rassasié, qu’il soit préparés sous la forme d’un porridge ou d’un Bircher muesli lorsque l’été approche.
Les flocons d’avoine sont pauvres en calories et riches en fibres, ce qui permet de se sentir rassasié et de mieux absorber l’eau”, confie T. Nunns. “Commencer la journée par un bon bol de flocons d’avoine devrait vous aider à ne pas ressentir la faim jusqu’au déjeuner, ce qui vous évitera de manger des snacks”.
Les épinards
Faites comme Popeye et consommez de grandes quantités d’épinards. Une étude a conclu que ce légume feuillu permettait de limiter la sensation de faim et les envies de nourriture.
Cela serait lié aux thylakoïdes présents dans les épinards qui encouragent nos corps à libérer des hormones de satiété et qui nous permettent de nous sentir rassasié plus longtemps en ralentissant la digestion des graisses.
En plus des épinards, d’autres légumes feuillus, comme les choux de Bruxelles, le kale et le brocoli, sont riches en fibres et vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps, tout en faisant le plein de vitamines essentielles.
La soupe
La soupe maison est le rêve de toutes les personnes au régime : faible en calories, mais riche en nutriments, surtout si vous ajoutez les légumes riches en fibre mentionnés ci-dessus. La soupe permet de se sentir rassasié, car il s’agit après tout d’un repas mixé. Optez pour une option faite maison afin d’éviter les excès de sel et les conservateurs parfois ajoutés dans les produits disponibles en magasin.
Boire de l’eau avant ou après un repas ne suffit pas pour se sentir repu, mais une étude indique que les aliments riches en eau contribuent à la sensation de satiété, qu’il s’agisse de smoothies, de fruits et légumes riches en eau, comme le melon et le concombre, ou dans le cas présent, de soupe.
“Les soupes liquides quitteraient également l’estomac à un rythme bien plus faible que les aliments solides, ce qui expliquerait pourquoi elles permettent de se sentir rassasié plus longtemps”, ajoute-t-elle.
Les œufs
Les œufs, qu’ils soient brouillés, durs ou frits, sont excellents pour perdre du poids.
Les œufs sont riches en protéines, mais stimulent également la production d’une hormone appelée PYY associée à la suppression de l’appétit, d’après une étude.
Une autre étude a conclu que la consommation d’œufs était associée à une diminution de la ghréline, surnommée l’“hormone de la faim”, qui stimule l’appétit ainsi que le stockage des aliments et des graisses.
Les amandes
Votre priorité est de bien manger pendant les repas, mais les amandes représentent un snack sain et rassasiant lorsque vous avez besoin d’un petit boost d’énergie, d’après T. Nunns.
“Les noix représentent un excellent snack pour plusieurs raisons. Elles contiennent des graisses bonnes pour le cœur et fournissent de l’énergie, mais les amandes sont également particulièrement riches en fibres, ce qui est essentiel pour se sentir rassasié plus longtemps”, confie-t-elle.
Attention à la taille des portions, car les noix sont riches en calories, et une dizaine ou une quinzaine devrait suffire.
Les haricots
Une étude a conclu que les plats à base de légumineuses riches en protéines, comme les haricots et les pois, permettraient de se sentir plus rassasié que les plats à base de porc ou de veau.
Ils pourraient également vous aider à manger moins : les participants de l’étude qui mangeaient des repas végétariens consommaient 12 % moins de calories que ceux qui mangeaient des plats à base de viande lors de leur repas suivant.
Fait intéressant, grâce à leur teneur élevée en fibre, les plats à base de haricots et de pois étaient quand même considérés comme plus rassasiants que les repas à base de veau ou de porc, même quand ils ne contenaient pas autant de protéines (qu’on associe typiquement à la “satiété”).
Le yaourt à la grecque
Vous imaginez peut-être pouvoir rester mince en consommant du yaourt à la grecque pauvre en matières grasses, mais T. Nunns recommande d’opter pour la vraie version afin de profiter d’un petit-déjeuner nourrissant.
“Le yaourt à la grecque est riche en calcium et pauvre en sucre, mais également incroyablement riche en protéines. Il en possède environ deux fois plus qu’un yaourt normal et en contient plus ou moins autant qu’un morceau de viande maigre”, confie-t-elle.
Cette méthode a été testée : une étude réalisée auprès d’adolescents en surpoids indique que les participants qui consommaient un petit-déjeuner riche en protéines avec du yaourt à la grecque (ainsi que de la viande maigre et des œufs) mangeaient moins que les participants qui consommaient un petit-déjeuner avec une quantité normale de protéines. Bon, il est temps de faire le plein dans la cuisine.
L’eau
On nous dit souvent “tu n’as pas faim, tu as soif”, et une étude indique que ça n’est peut-être pas faux. Apparemment, notre cerveau n’est pas exactement au point lorsqu’il s’agit de faire la différence entre la faim et la soif, alors n’hésitez pas à boire de l’eau si vous avez faim et attendez 20 à 30 minutes avant d’opter pour un snack.
*D’après des statistiques de LightLife Fast