Le top des aliments pour faire le plein de fibres

Focus sur les aliments riches en fibres, à ne plus zapper dans l’assiette.Les fibres : la clé du bien-être intestinal Ventre gonflé ? Remontées acides ? Constipation ou diarrhées fréquentes ? Votre alimentation est peut-être trop pauvre en fibres alimentaires, ce qui vous cause un déséquilibre intestinal. Car oui, ces dernières jouent un rôle primordial dans la digestion, en contribuant à la régulation du transit. Pour rappel, les fibres sont un ensemble de glucides issus des végétaux, lesquels ne sont pas digérés par les enzymes digestives. Cela signifie qu’après avoir parcouru nos intestins, elles parviennent jusqu’au côlon, où se situe le microbiote. Aussi surnommé « flore intestinale », il renferme de nombreux organismes (bactéries, levures, champignons et virus), qui lorsqu’ils vivent en parfaite harmonie, participent à renforcer notre système immunitaire. Et les fibres dans tout ça ? Elles servent justement à nourrir tout ce beau monde, avec pour effet de nous maintenir en bonne santé. Aussi, elles sont reconnues pour prévenir le diabète, le cholestérol et les maladies cardio-vasculaires. Certaines études démontreraient qu’une alimentation suffisante en fibres peut réduire les risques de développer un cancer du côlon. On distingue par ailleurs deux familles de fibres alimentaires. À lire : Tout savoir sur les fibresLes différents types de fibres Vous avez peut-être entendu parler de fibres solubles et insolubles ? Il s’agit, en effet, de deux sortes de fibres aux fonctions bien distinctes. Les premières sont dites « solubles », car elles se désagrègent dans l’eau, formant une sorte de gel. Leur rôle ? Limiter l’absorption des graisses et ralentir celle des glucides. Elles contribuent ainsi à prévenir le cholestérol, tout en régulant le taux de glycémie de l’organisme. On les trouve dans les fruits, légumes et graines.Les fibres insolubles, quant à elles, ne se dissolvent pas dans l’eau, mais vont, au contraire, l’absorber. Elles favorisent donc la sensation de satiété, tout en régulant le transit. Les principales sources de fibres insolubles sont les céréales complètes, la peau des fruits, les oléagineux, les légumineuses, certains légumes dont le chou-fleur et les épinards.Est-ce qu’il y a un risque à manger trop de fibres ? Notre alimentation actuelle faisant la part belle aux produits carnés et laitiers, nous tendons plutôt à ne pas consommer assez de fibres. Sur le long terme, cette carence peut induire des risques plus élevés de maladies cardiovasculaires, diabète de type 2 et cholestérol. À l’inverse, absorber des quantités élevées de fibres n’est pas nocif pour l’organisme. Cela peut toutefois s’avérer éprouvant pour l’intestin, lequel sera sur-sollicité et provoquer des effets indésirables (ballonnements, flatulences, diarrhée ou constipation). Afin d’éviter ces désagréments, il est justement conseillé d’augmenter progressivement son apport journalier en fibres. Dans quels cas éviter les fibres ? Lorsque l’on souffre du syndrome de l’intestin irritable, de la maladie de Crohn, ou avant un examen médical, on peut être amené·e à suivre un régime dit « sans résidu ». Il s’agit d’adopter une alimentation quasiment dépourvue de fibres et pauvre en lactose. Cela permet de réduire la quantité de selles et nettoyer le côlon. Cette diète très restrictive ne dure que quelques jours, car elle peut entraîner une constipation et des carences sur le long terme. Elle doit donc toujours se faire sous avis et contrôle médical. Comment consommer des fibres au quotidien ? Pour un·e adulte, il est conseillé d’en consommer 30 g par jour, avec une répartition égale entre les fibres solubles et insolubles. En effet, les deux familles se complétant, il est essentiel de les consommer toutes les deux. Pour cela, le mieux est de diversifier au maximum les sources de fibres dans son alimentation. On peut ainsi piocher dans les différentes familles d’aliments qui en sont pourvues et les intégrer quotidiennement aux repas. Prenez, par exemple, le réflexe d’ajouter des légumineuses et des graines dans les plats, et même dans les desserts. En parlant de sucré, utilisez des farines complètes, plutôt que des farines blanches, plus pauvres en fibres pour pâtisser. De manière générale, les céréales complètes sont à privilégier, y compris dans le pain, les pâtes ou le riz, car elles contiennent quasiment le double de fibres par rapport à leurs versions raffinées. Pensez également à enrichir votre collation de fruits séchés et d’oléagineux. C’est une façon de vous assurer un apport suffisant en fibres pour la journée.Enfin, on entend souvent qu’il faut consommer les fruits et légumes crus, pour profiter au maximum de leurs nutriments. Toutefois, les fibres insolubles qu’ils renferment, peuvent irriter l’intestin si elles sont ingérées en trop grande proportion. Il est ainsi recommandé d’alterner entre les produits crus et cuits, afin d’éviter de subir des troubles digestifs.Voici le top des aliments les plus riches en fibres*, et quelques recettes pour vous inspirer.* Toutes les valeurs citées sont indiquées pour 100 g. Source : ANSES