Je suis diététicienne et voici la portion de graines que je conseille aux patients pour être en forme
Elles sont toutes petites, pas toujours très goûteuses, si bien que l'on ne pense pas forcément à les intégrer à nos recettes. Dommage, car les petites graines sont des concentrés de bons nutriments. Qu'elles nous viennent d'Asie (sésame, pavot), d'Amérique (chia, courge) ou de chez nous (tournesol, lin, chanvre), elles présentent toutes plusieurs points communs : une richesse en lipides (40 % en moyenne), en protéines (25 % environ) et en fibres (20 %), sans oublier une belle palette de minéraux et d'antioxydants. « Leur profil nutritionnel s'apparente aux fruits oléagineux (noix, noisette, amande… ) avec un peu moins de lipides et un peu plus de fibres », analyse la diététicienne Marie-Laure André. Leur apport calorique (550 kcal/100 g en moyenne) peut faire peur. Mais ce ne sont pas des calories vides : elles apportent des nutriments qui font souvent défaut dans notre alimentation et qui favorisent une satiété longue durée.
Quelle est la bonne portion quotidienne ?
« 30 g par jour, graines et fruits oléagineux compris », indique Marie-Laure André. Comme les graines sont riches en fibres, un excès pourrait être irritant pour les personnes aux intestins sensibles. Par ailleurs, certaines contiennent des phytoœstrogènes, comme celles de lin et de sésame : « Par mesure de précaution, il est recommandé d'en manger sans excès, notamment en cas de traitement hormonal », ajoute la diététicienne.
Comment bien les utiliser ?
Les graines à (...)
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