Les adultes pourraient également profiter d'une routine du coucher
Les parents savent parfaitement quoi faire pour coucher leurs petits bambins. Il est nécessaire de définir une bonne routine de détente et de déterminer des horaires pour éteindre les lumières afin que les enfants profitent d'une bonne nuit de sommeil. Enfin, en théorie. Mais, c'est autre chose quand il s'agit de nos propres habitudes de sommeil.
Se coucher à des heures régulières pourrait également être bénéfique pour les adultes [Photo : Getty]
D'accord, on promet d'être au lit à 21h tous les soirs, mais les réseaux sociaux, Netflix ou une invitation de dernière minute au pub peuvent chambouler nos plans en un instant. Et on se retrouve alors à compter les moutons à 2h du matin et à se maudire de ne pas s'être couché plus tôt. Ça vous rappelle quelque chose ?
Mais saviez-vous que les adultes pourraient également profiter d'heures de sommeil régulières, tout comme les enfants ?
« Maintenir des heures de sommeil relativement régulières tous les jours est bénéfique pour la santé des adultes car cela nous donne de plus grandes chances de profiter d'un sommeil revigorant de qualité », confie Simon Williams du Sleep Council.
Il explique que cela dépend de notre rythme circadien naturel (horloge interne), un cycle de 24 heures qui régule nos processus biologiques et physiologiques. Notre sommeil est principalement contrôlé comme cela.
« Un cycle de sommeil est constitué de quatre étapes », confie-t-il. « Les étapes une et deux sont des étapes de sommeil léger au cours desquelles nous pouvons facilement être réveillés. L'étape 3 est une étape plus profonde au cours de laquelle il est difficile d'être réveillé et nous pouvons parfois nous sentir désorientés ou groggy lorsque nous sommes réveillés au cours de cette phase. L’étape quatre est connue sous le nom de sommeil paradoxal et est similaire à un état d'éveil ou de somnolence. Nous rêvons au cours de cette étape ».
D'après Simon, chaque cycle de sommeil complet dure environ 90 minutes et il est recommandé d'accumuler cinq ou six cycles afin de profiter d'une bonne nuit de sommeil, car un chiffre inférieur pourrait résulter en manque de sommeil.
« Les bénéfices du sommeil sur le corps humain incluent une meilleure santé physique, un meilleur bien-être émotionnel et de meilleures fonctions cognitives. Il peut également avoir un effet positif sur nos relations », confie Dr. Josna Adusumilli, neurologue et médecin spécialisé dans les troubles du sommeil au Massachusetts General Hospital. « Cependant, vous pourriez souffrir de mauvaise humeur, de perte d'énergie, d'irritabilité et d'une mauvaise productivité au travail si vous manquez de sommeil ».
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Le manque de zzz peut avoir un impact potentiellement sérieux sur votre santé, en plus de vous mettre de mauvaise humeur.
« Le système immunitaire peut en pâtir si les troubles persistent, renforçant le risque de souffrir d'hypertension. Le manque de sommeil peut également favoriser les accidents de la route et du travail. De récentes études ont également indiqué un lien entre le manque de sommeil et l'obésité, même si ce lien n'est pas encore très clair », continue Dr Adusumilli.
Le manque de sommeil régulier peut également avoir un impact négatif sur votre bien-être mental. « La Mental Health Foundation explique que de mauvaises habitudes de sommeil sont souvent liées à des cas d'anxiété et de dépression car le sommeil est une période de repos essentielle pour que notre esprit puisse gérer et traiter les évènements de la journée. Vous vous sentirez plus heureux et plus productif au quotidien en adoptant une hygiène de sommeil plus saine », explique David Brudö, PDG et cofondateur de l'appli Remente spécialisée sur la santé mentale et le développement personnel.
Comment se coucher à la même heure tous les soirs peut-il nous aider à mieux dormir ? Les experts du sommeil pensent que garder les mêmes rituels de sommeil permettrait de mettre en place une habitude que le corps souhaite respecter. Ce dernier vous prévient alors qu'il est fatigué au moment choisi.
De nombreuses études ont montré que ce type de répétitions était renforcée au fil du temps, ce qui indique que se coucher et se lever à heures régulières pourrait aider les gens à s'endormir plus facilement et à se réveiller davantage revigoré.
Et sinon ? « L'absence de routine entraine une certaine torpeur et fatigue et peut également être associée à une prise de poids », confie Sarah Jones, experte holistique britannique spécialisée en mode de vie.
« De plus, les personnes qui dorment trop sont davantage susceptibles d'adopter de mauvaises habitudes alimentaires, de faire moins d'exercice et même de souffrir de problèmes de santé mentale. Finies les grasses matinées du weekend quand on adopte l'idée du « rituel » ! Mais nous aurons moins besoin d'essayer de rattraper notre sommeil toute la journée », précise-t-elle.
Sachant cela, voici trois astuces de sommeil simples qui devraient vous aider à adopter cette nouvelle routine du soir. De rien !
Prévoyez une alarme pour vous coucher
Réglez votre alarme pour 22h si vous souhaitez vous coucher à 22h30 afin de penser à vous préparer et ainsi respecter votre heure de sommeil nocturne. De plus, une alarme le matin deviendra inutile si vous respectez votre heure de coucher, explique Sarah Jones. « Les habitudes régulières permettent de programmer l'esprit à l'échelle neurologique, ce qui nous permet de devancer la sonnerie du réveil », explique-t-elle.
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Prévoyez un rituel de détente
Les petits profitent du rituel du bain, du livre et du lit avant de s'endormir et ce type de rituel régulier pourrait également vous servir. « Nous devrions essayer de respecter un bon rituel la plupart du temps, et la phase avant minuit est importante », explique Dr Nerina Ramlakhan, experte en sommeil chez Silentnight.
« Il est essentiel de préparer le corps et l'esprit au repos et à la détente afin de favoriser le sommeil réparateur profond, même quand on ne dort pas encore. Vous accéderez plus facilement à un sommeil profond efficace en laissant votre corps et votre esprit se détendre au lieu d'aller vous coucher stressé. Alors, décalez l'heure du coucher au besoin ».
Dr Ramlakhan explique qu'adopter un rituel de détente régulier pourrait avoir un impact important sur la qualité de votre sommeil. Elle conseille de lire un livre, d'écouter de la musique relaxante, de prendre un bain aux huiles essentielles relaxantes (à la lavande par exemple) afin de faciliter l'endormissement. « Optez pour un rituel de détente calme et relaxant, préférez des livres de fiction plutôt que des œuvres liées au travail ou des livres de développement personnel ».
Adoptez une détox numérique avant d'aller vous coucher
Eloignez-vous des Smartphones. « Notre horloge circadienne dépend d'un rythme qui fonctionne de manière optimale lorsqu'il respecte un rituel régulier. Ce rythme est influencé par les niveaux de luminosité et d'obscurité qui influencent la quantité de mélatonine que nous produisons », explique Sarah Jones. « Trop de personnes qui vivent dans le monde effréné d'aujourd'hui tentent de lutter contre ce rythme et passent trop de temps devant leurs écrans. La lumière bleue de ces appareils et l'éveil entrainé par la dopamine perturbent tous deux le mécanisme de l'horloge ».
« Essayez dès que possible de vous déconnecter du travail lorsque vous quittez le bureau et évitez de vérifier vos emails ou les réseaux sociaux 90 minutes avant d'aller vous coucher : mettez votre téléphone, ordinateur portable et tablette de côté ! », recommande Dr Nerina Ramlakhan.
