Pour réduire votre consommation de sucre, cette nutritionniste a deux méthodes
ALIMENTATION - Jus de fruits, sodas, biscuits, pain de mie… Le sucre est omniprésent dans notre alimentation. « Globalement, les Français, comme beaucoup d’Occidentaux, consomment trop de sucre », estime ainsi Sophie Janvier, diététicienne et nutritionniste.
Un constat appuyé par l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) qui recommande de ne pas consommer plus de 100 grammes de sucres totaux par jour et pas plus d’une boisson sucrée. Selon l’Anses, 20 à 30 % des Français ont des apports de sucre supérieurs à cette recommandation.
Alors, comment réduire sa consommation ? Sophie Janvier, qui a écrit « La Méthode douce pour mieux manger » (éd. Leduc), partage deux méthodes issues de son livre.
« La politique des petits pas »
Avant toute chose, la nutritionniste rappelle qu’il faut éviter « le tout ou rien ». Les produits sucrés font partie du plaisir, « le goût sucré est inné chez les bébés », rappelle-t-elle. L’idée, pour elle, est de ne bannir aucuns produits sucrés, mais plutôt « d’apprendre à en manger de manière modérée ».
C’est dans cet esprit que Sophie Janvier recommande sa première méthode : « solder le sucre à -20 % ». L’idée ? Diminuer sa consommation de sucre de 20 %. « Moi je suis pour la politique des petits pas, c’est-à-dire ne pas se mettre des objectifs trop ambitieux pour, au moins, essayer de les tenir » commente-t-elle.
Concrètement, il s’agit de réduire sa consommation de sucre un petit peu, à chaque étape du quotidien. « Si je mets du sucre dans mon café, au lieu de mettre deux morceaux, j’en mettrai un et demi », détaille la nutritionniste. Quand vous achetez des gâteaux industriels, regardez les données nutritionnelles et la quantité de sucres listée derrière la boîte et essayez de trouver d’autres gâteaux un peu moins sucrés. Les sucres à observer dans la liste des ingrédients sur les aliments sont le glucose, le fructose et le saccharose. À ce sujet, l’Anses prévient : « les sucres sont également présents dans les aliments sous d’autres appellations, telles que le sucre inverti, les sirops de glucose et de fructose. »
Lorsque vous préparez un gâteau ou une autre pâtisserie, vous pouvez aussi diminuer de 20 % la teneur en sucre de la recette. « On ne risque pas de fausser la recette », estime Sophie Janvier. Bien sûr, le résultat final sera moins sucré, mais « ça tient la route », selon la nutritionniste.
L’objectif de cette méthode ? « Se déshabituer du sucre petit à petit, pour qu’on en ait moins besoin de manière forte. »
« 21 jours sans sucres ajoutés »
La seconde méthode demande un effort bien plus conséquent. Il s’agit d’éliminer tous les sucres ajoutés de son alimentation pendant 21 jours.
« Il y a un petit côté difficile, on peut avoir un sentiment de manque pendant la première semaine, admet Sophie Janvier. Mais c’est un peu comme le ‘dry january’, ça permet de prendre conscience de la place du sucre dans notre vie. »
Il s’agit donc d’éliminer les aliments sucrés de son alimentation. Attention, si pour certains produits, comme les sodas, bonbons ou biscuits, le choix peut être évident, le sucre se cache souvent aussi dans d’autres aliments. Pour faire le tri et savoir lesquels éliminer pendant cette période, la nutritionniste conseille une fois de plus de lire la liste des valeurs nutritionnelles sur les emballages. Si, dans un produit qui ne devrait normalement pas être sucré, il y a plus de 5 g de sucre pour 100 g, c’est qu’« on se moque déjà un peu de nous ». Mais si un yaourt nature comporte 4 à 5 g de sucre, « cela représente la quantité de lactose, le sucre naturel du lait », explique-t-elle, et ce n’est donc pas du sucre ajouté.
Au bout de ces trois semaines sans sucres ajoutés, il faut faire un petit « bilan » pour voir ce qui a été le plus facile et le plus difficile dans ces changements. « L’idée est de continuer ce qui a été facile à changer et, pour ce qui a été plus difficile, de le réintroduire dans notre alimentation mais de façon modérée, toujours avec cette méthode des 20 % », explique-t-elle.
Pour les deux méthodes, la nutritionniste met également en garde contre les substituants au sucre. Selon elle, « il faut faire attention aux édulcorants », dont la consommation est associée à un risque accru de cancer, selon l’Inserm. Ils sont donc à surveiller sur les étiquettes des produits en supermarché - voici une liste pour vous aider à les repérer.
À voir également sur Le HuffPost :
Les capteurs de glycémie dédiés aux diabétiques détournés par les influenceurs pour mincir
La moitié des miels importés en Europe suspectés d’être « faux »
