Comment choisir les légumineuses pour faire le plein en fibres et en protéines ?
Lentilles, pois chiches, lupin, haricot, fèves, pois cassés… les options de légumineuses sont nombreuses. Chacune d’entre elles possède ses propres bienfaits. Alors que le lupin est riche en protéines, les lentilles permettent de lutter contre la fatigue de l’automne, de leur côté, les haricots sont très riches en fibres. Ainsi, il suffit d’alterner leur consommation au fil des jours ou semaines pour optimiser l’ensemble des bienfaits. Associez-les à des légumes, féculents et autres sources de protéines animales ou végétales.
Blancs (Coco de Paimpol, lingot du Nord, flageolets…), rouges (azuki) ou noirs, il en existe plus de 30 .000 variétés dans le monde, et presque autant de recettes.
Côté nutrition. Ils apportent quantité de fibres qui offrent une bonne satiété, stimulent le transit intestinal, ralentissent l’absorption des sucres et captent le cholestérol : comptez 16,5 g pour 100 g de flageolets verts, 13,8 g pour les haricots blancs, qui fournissent également 12% des besoins journaliers en calcium.
En cuisine. "Assez farineux, le haricot est croquant en salade et fondant en potée. Mixé, on peut en faire des croquettes aux cacahuètes ou un bean burger végétal", suggère Sarah Kdouh, médecin généraliste nutritionniste. La variété azuki sert à préparer l’anko, une pâte très sucrée qui garnit les pâtisseries japonaises (dorayaki, mochi, angan…).
Plus souvent consommée fraîche, elle prend une teinte beige-gris en séchant. Comme pour tout légume sec, il faut alors la laisser tremper (...)
