Sarcopénie : comment lutter contre la fonte des muscles après 50 ans ?
À partir de 50 ans, la masse musculaire et la force diminuent drastiquement : c’est la sarcopénie, un phénomène qui affecte les performances physiques et favorise les troubles de la marche et les chutes. À partir de 70 ans, un quart des personnes âgées en souffriraient. Elles seraient 40 % chez les plus de 80 ans.
Plusieurs facteurs entrent en cause pour expliquer la survenue d’une sarcopénie : la diminution naturelle avec l’âge du nombre et de la taille des fibres musculaires, des modifications hormonales, des apports nutritionnels insuffisants (notamment en protéines) et une détérioration de la commande nerveuse de la contraction des muscles.
Concrètement, la sarcopénie altère la vitesse de marche, le temps passé à monter un escalier et le passage d’une position assise à une position debout.
Alors comment renforcer nos muscles ? La première chose à faire pour prévenir et ralentir la sarcopénie est la pratique d’un exercice physique régulier. En effet, une sollicitation insuffisante des muscles contribue à leur atrophie et à l’apparition d’une faiblesse des muscles.
Les plus efficaces semblent être les exercices de résistance et de renforcement musculaire plutôt que d’endurance : gainage, squat, fentes, chaise dos au mur ou encore utilisation de poids à soulever. Des exercices à pratiquer sans forcer, éventuellement avec l’aide d’un professionnel pour déterminer ceux les plus adaptés à votre cas individuel… et selon votre âge bien sûr !
Des exercices simples de la vie quotidienne (...)
