Sculptez-vous un corps de danseuse sans jamais faire d'exercices à la barre
À 16 ans, à l’âge où la plupart des adolescents sont obsédés par l'obtention de leur permis de conduire et plus d'indépendance, Brynn Putnam devait être parfaitement disciplinée car elle dansait pour le prestigieux New York City Ballet. En 2009, lorsqu'elle a arrêté de danser, B. Putnam a réalisé qu'elle devrait une fois de plus faire preuve de discipline, cette fois-ci pour trouver un moyen de continuer à s'entraîner toute seule. « La barre, le Pilates et le yoga me promettaient d'avoir un corps de danseuse et semblaient moins intimidants que les tapis roulants et les haltères donc j'ai commencé par là », explique B. Putnam à Yahoo Health.
Brynn Putnam, la fondatrice de Refine Method, a découvert le secret pour avoir un corps de danseuse, sans tutu. (Photo avec l'aimable autorisation de Refine Method)
Elle a suivi des cours mais a fini par en donner dans les meilleurs studios de remise en forme de New York. Mais quelque chose n'allait pas. « Je voyais mes étudiants s'entraîner dur pendant des heures sans pour autant constater de gros progrès », explique-t-elle. « J'ai commencé à questionner mes connaissances sur la remise en forme ».
Du coup, B. Putnam a décidé de voyager à travers le pays, de rencontrer des entraîneurs, des coachs, des scientifiques, dont la plupart avaient une certaine expérience auprès d'athlètes de haut niveau. Ce voyage lui a ouvert les yeux et elle a commencé à porter des poids beaucoup plus lourds que d'habitudes.
« Je faisais des accroupissements et des soulevés de terre au lieu de pliés et de levées de jambes. Je n'étais pas toujours certaine de faire les exercices correctement », explique-t-elle. « Mais je ressentais la difficulté, mentale et physique, et mon corps s'est enfin senti à nouveau digne d'une danseuse sans que j'ai à m'entrainer autant ».
B. Putnam a ensuite fondé Refine Method, en s'inspirant des leçons accumulées en tant que danseuse professionnelle et professeur de remise en forme et grâce aux informations recueillies auprès de certains des esprits les plus expérimentés du monde du sport. Le studio de New York, ouvert en 2010, se base sur des entraînements fractionnés à forte intensité qui permettent de fournir à ses clients les résultats qu'ils souhaitent en un minimum de temps.
« Les qualités que la plupart des gens admirent chez les danseurs (des jambes fines, fortes et bien proportionnées, l'équilibre, la coordination et une bonne posture) peuvent devenir réalité dans le cadre d'un programme intelligent adapté à votre corps et à vos objectifs, sans avoir à faire appel à la barre », explique B. Putnam.
L'entraînement
Profitez d'un aperçu de Refine Method dans votre salon ou votre gym grâce à cet entraînement exclusif pour Yahoo Health.
Comment : suivez chaque exercice dans l'ordre en respectant le temps défini, et passez de l'un à l'autre en vous reposant le moins possible. Quand vous avez terminé tous les exercices (un ensemble), répétez la séquence une ou deux fois.
Note : les photos montrent des kettle bells, vous pouvez aussi utiliser des haltères.
1. La fente inversée
Tenez-vous debout les pieds alignés aux hanches, les abdos contractés et la colonne vertébrale relaxée. Reculez votre pied droit et pliez les deux genoux, en abaissant les hanches.
Toutes les photos : avec l'aimable autorisation de Refine Method
Tout en descendant, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en tendant les mains vers le sol.
Rejoignez votre pied avant et utilisez vos hanches pour vous redresser, tout en maintenant le torse bien tendu et droit.
Changez de jambes toutes les 90 secondes.
2. Ramper
Mettez-vous à quatre pattes et levez vos genoux du sol.
Avancez votre main droite et votre pied gauche, puis alternez, en rampant vers l'avant. Répétez quatre fois.
Inversez ensuite le mouvement. Reculez votre main droite et votre pied gauche, puis alternez. Répétez quatre fois.
Répétez toute la séquence (ramper en avant et en arrière) pendant 60 secondes.
3. La fente horizontale sur une jambe
Agenouillez-vous, le pied gauche en avant.
Appuyez sur votre pied gauche afin de vous mettre debout sur votre jambe gauche.
Pliez légèrement votre genou gauche. Maintenez un dos bien droit pendant que vous vous penchez vers l'avant au niveau des hanches, en tendant votre jambe droite vers l'arrière et les bras vers le sol.
Baissez la jambe et redressez-vous. Puis, changez de jambe.
Changez de côté toutes les 90 secondes.
4. Balancements et marche
Tenez-vous debout les pieds réunis et un kettlebell ou un haltère dans chaque main.
Pliez les genoux et penchez les hanches en balançant le poids vers l'arrière. Puis, dans un mouvement fluide, tenez-vous bien droite et utilisez l'élan pour balancer les poids à hauteur du nombril. Contractez es abdos et travaillez vos muscles fessiers lorsque les poids reviennent vers l'avant. Répétez, en balançant les poids d'arrière en avant.
Complétez 10 balancements. Puis marchez sur 100 mètres en portant les poids sur les côtés.
Continuez à alterner les exercices (10 balancements, 100 mètres de marche) pendant deux minutes.
5. Glissements contre le mur
Cet exercice vous permettra de vous reposer activement avant de recommencer l'ensemble des exercices.
Tenez-vous debout, le dos contre le mur, les pieds alignés aux hanches, les genoux légèrement fléchis. Levez les bras sur les côtés et pliez les coudes à 90 degrés afin que l'arrière de vos mains et de vos avant-bras touche le mur.
Contractez les abdos et maintenez le contact avec le mur tout en glissant doucement les bras vers le plafond.
Lorsque vous atteignez le point où vos côtes sont bien ouvertes ou que vos épaules commencent à monter au niveau des oreilles, revenez tranquillement à la position de départ.
Répétez l’exercice pendant 60 secondes.
Amy Rushlow
Rédactrice senior
