Comment je fais pour consommer 30 g de fibres par jour ?
Les fibres régulent le transit, mais ce n’est pas tout ! Elles ont un effet coupe-faim, qui aide à garder la ligne. Elles réduisent l’index glycémique des repas en freinant la digestion des glucides. Elles font baisser le "mauvais cholestérol" (LDL) en diminuant l’assimilation des graisses. Elles nourrissent les bonnes bactéries du microbiote intestinal. Tandis que l’apport conseillé est de 30 g par jour, nous en consommons à peine plus de la moitié, 16 g selon l’étude Esteban (*), 18 g selon l’étude Inca 3 (**). Or, d’après l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), à moins de 25 g par jour, le risque augmente de développer un diabète de type 2, une maladie cardio-vasculaire ou un cancer du côlon ou du sein (***). D’où l’importance d’augmenter notre apport.
* Esteban : étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique et la nutrition (Santé publique France).** Inca 3 : étude individuelle et nationale des consommations alimentaires 3 (Anses). *** Etude des relations entre consommation des groupes d’aliments et risque de maladie chronique non transmissible (Anses).
Ces aliments contiennent en moyenne 2,5 à 4% de fibres. En en mangeant le minimum conseillé, 400 g par jour, on peut ainsi consommer 15 g de fibres.
Les fruits les plus riches : fruit de la passion (7%), cassis, fraise, framboise, groseille et mûre (4 à 6%), figue (4%), kaki (3,5%).
Les légumes les plus riches : artichaut et petit pois (5,5%), chou frisé (5%), panais (...)
