Gainage dos, abdos, fessiers : 5 exercices doux et rapides, expliqués par Bernadette de Gasquet
Nous avons toutes un souvenir cuisant de l’exercice de gainage abdominal en cours de gym, qu’il fallait tenir de longues secondes. Bien conduite, la technique du gainage a pourtant tout bon, telle que l’a développée le Dr Bernadette de Gasquet. Il ne s'agit pas d'une simple planche et toutes les articulations peuvent être gainées pour assurer une puissance optimale et protectrice. "Le gainage permet de renforcer les muscles, exactement comme dans une gaine conductrice, et de protéger les tendons, les articulations, sur l’ensemble du squelette", explique-t-elle. En limitant le relâchement, c’est donc aussi une méthode anti-douleur à long terme. À condition de le faire correctement !
Sur une chaise ou en tailleur, passez un foulard sur le sommet de votre tête en le maintenant sur les côtés, les mains à hauteur de poitrine. Dans un sens, tentez de repousser le foulard vers le haut en étirant la colonne. En sens contraire, poussez comme pour vous enfoncer sur l’assise. L’effort doit mobiliser autant les muscles du dos que les abdominaux. Et pendant ce temps, effectuez une respiration abdominale en expulsant l’air vers le haut.
Le conseil de l’experte : les genoux doivent toujours être légèrement plus hauts que les hanches, de manière à ne pas cambrer.
Le bon rythme : maintenir la position en tension 30 à 60 sec, à répéter 3 à 5 fois.
Sur le côté au sol, genoux pliés pour ramener les pieds vers l’arrière, prenez appui sur le coude pour soulever les hanches et les aligner avec vos (...)
