Quels sont les aliments bons pour le moral ?

Un chouïa morose, cet hiver ? Pour faire le plein d’énergie, booster son immunité et lutter contre le stress, rien de tel que de miser sur de bons alliés dans l’assiette. Produits idéaux, bonnes associations et recettes à tomber, on vous dit tout !Entre confinement et grisaille, l’hiver 2020-2021 restera dans les mémoires. « Blues hivernal causé par la chute de la luminosité, la dépression saisonnière est une réalité », explique le Dr Catherine Lacrosnière, experte en nutrition. En Europe, près de 5 % de la population serait concernée, dont une majorité de femmes. En cet hiver qui conjugue incertitude, crise sanitaire, tension économique et absence de lien social, le mal-être psychique explose. Peut-on limiter notre fragilité métabolique et psychologique en repensant nos assiettes ? Comme le rappelle le Dr Lacrosnière, « de nombreuses études ont pointé les liens entre alimentation et moral. On sait dorénavant qu’un cerveau dénutri est plus sensible au stress, aux difficultés quotidiennes, et vulnérable à l’anxiété, tandis que certaines substances peuvent avoir un effet “antidépresseur”. Les nutriments des végétaux, poissons gras, cacao ou oléagineux stimulent la production des neurotransmetteurs impliqués dans nos états d’âme, tout en réduisant l’inflammation de nos organismes, ce qui a des effets positifs sur le microbiote et le métabolisme. L’immense majorité des patients qui revoient leur alimentation témoignent d’une réelle amélioration de leur état et de leur humeur », poursuit-elle. Reste qu’il ne s’agit en aucun cas d’un régime (par essence transitoire et restrictif), mais d’une nouvelle manière d’envisager son alimentation au long cours. Dans l’assiette, on plaide pour le plaisir et les saveurs, l’énergie et la bonne humeur !Quels sont les neurotransmetteurs en jeu ?Au-delà du sourire des êtres aimés, notre humeur est liée à l’activité de neurotransmetteurs et d’hormones synthétisés à partir d’acides aminés présents dans l’alimentation. La dopamine et la noradrénaline, produites à partir de la tyrosine, sont impliquées dans l’énergie, la vitalité et l’apprentissage. La sérotonine et la mélatonine, issues du tryptophane, favorisent le calme et la sérénité. D’autres substances entrent en jeu : magnésium qui régule l’humeur, sélénium qui fait baisser le risque de dépression, vitamines B1, B6, B9 et B12 qui aident à transformer le tryptophane en sérotonine, vitamine D dont la carence joue dans les états dépressifs, oméga-3 bénéfiques pour le cerveau…Quels aliments mettre dans l’assiette ?AgrumesCitrons, oranges, clémentines et autres mandarines renforcent nos défenses immunitaires grâce à leur teneur en vitamine C. Mais cette vitamine est aussi impliquée dans les transmissions neuronales et le métabolisme des neurotransmetteurs.AmandeSurdouée côté fibres, vitamine E et antioxydants, l’amande est riche en tryptophane, précurseur de la sérotonine. Une dizaine par jour, la santé toujours !BananeRiche en tryptophane, dopamine, vitamine B6, magnésium et potassium, ce fruit est plus léger (135 calories dans une banane moyenne contre 100 calories pour une pomme) qu’il n’y paraît.CacaoS’il nous fait du bien, c’est parce qu’il contient du magnésium, un minéral antistress qui régule l’équilibre nerveux, psychique et émotionnel. On le préfère sous forme de chocolat noir pour limiter l’apport de sucre.FromageRicotta, brousse, feta, mozzarella… Tous ces laitages sont riches en lactosérum et tryptophane. Ils contiennent aussi de la vitamine B12, dont le déficit semblerait souvent lié à une humeur irritable ou des troubles de la mémoire.LentillesElles sont antidéprime grâce à leur teneur en vitamine B9 (acide folique), indispensable à la synthèse des neuromédiateurs. À combiner avec une bonne source de vitamine C, comme des agrumes ou du poivron.Noix du BrésilNous sommes nombreux à être en déficit de sélénium, booster de l’immunité. La solution ? Une à deux noix du Brésil par jour suffisent pour couvrir nos besoins.OeufSon jaune regorge de vitamine D, tandis que ses protéines sont facilement digestes. À mettre au menu régulièrement afin de limiter la consommation de viande.Pois chichesLeur indice glycémique bas permet de stabiliser le taux de sucre dans le sang. Ils apportent aussi du magnésium, des fibres et des vitamines du groupe B.Poissons grasLes poissons gras comme la sardine, le saumon, le hareng, les anchois, ou le maquereau contiennent des quantités élevées d’oméga-3 ou DHA favorisant la diffusion de la sérotonine et des endorphines dans le cerveau.Riz completEncore un aliment riche en tryptophane, précurseur de la sérotonine. De plus, ses fibres sont les amies du microbiote.ViandeDinde et poulet sont des sources de tryptophane, tandis que les foies de veau ou de volailles regorgent d’éléments fortifiants et antistress : zinc, vitamine A, vitamine B6, fer, sélénium…Que faire d’autre ?• Éviter au maximum les aliments gras, salés et sucrés, dépourvus d’antioxydants et de fibres, ainsi que riches en acides gras trans. De vrais faux amis !• Avoir une activité physique régulière : marche, vélo, course à pied, yoga… Le simple fait de transpirer un peu stimule l’organisme.• Prendre soin de son sommeil en ne chauffant pas la chambre, en coupant tout appareil électronique et en se couchant à heures régulières.• Faire preuve de bienveillance à l’égard de soi. N’ajoutons pas de pression à la pression en nous imposant de nouvelles contraintes ou exigences.• Privilégier les activités manuelles qui génèrent un « flow », une sensation de plaisir et de maîtrise, telles que la couture, le bricolage, le jardinage et la cuisine !• S’accorder des moments « sans » : ni écrans, ni livre, ni radio, juste du temps pour rêvasser. C’est dans ces périodes-là que le cerveau tire les informations.À lire pour aller plus loin• « La Cuisine anti-inflammatoire gourmande » de Catherine Lacrosnière et Ruben Sarfati (éd. Hugo New Life).• « Ces aliments qui rendent heureux » de Bernard Fontanille et Marie-Laurence Grézaud (éd. J’ai Lu).• « Mangez bon, mangez bien » de Michel Cymes et le chef Damien (éd. Webedia Books).