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Qu'est-ce que le rucking, la marche lestée pour se muscler sans en avoir l'air ?

Envie de décupler les bienfaits de votre marche à pieds ? Alors le rucking est fait pour vous. Cette technique tout droit venue des entraînements militaires fait le buzz aux États-Unis et arrive en France pour le plus grand bonheur des sportifs.

Le rucking travaille à la fois les muscles et l'endurance. (Photo : Getty Images)
Le rucking travaille à la fois les muscles et l'endurance. (Photo : Getty Images)

Le rucking fait le buzz sur les réseaux sociaux, cumulant près de 20 millions de vues sur TikTok ces derniers jours. Pourtant, cette pratique ne date pas d'hier. Aujourd'hui, le rucking gagne en popularité chez les sportifs et les amateurs de marche. Le principe ? Marcher... tout en étant lesté. On vous explique.

Le rucking, une discipline sportive inspirée par l'armée

"Le rucking est une forme d'exercice qui consiste à marcher avec un sac à dos chargé ou un gilet lesté sur le dos", explique l'ancien soldat Farren Morgan, dans les colonnes de Stylist UK (en anglais). Cet entraînement né dans l'armée permet aux soldats de développer leur force physique, leur endurance et leur force mentale en un seul exercice. Grâce à ce genre d'exercice, les voilà prêt à affronter n'importe quelle montagne, un sac de 25kg sur le dos.

L'exercice parfait pour le renforcement musculaire et cardiaque

Les bienfaits du rucking sont nombreux. Premier bénéfice à tirer de cet exercice militaire : l'endurance. Si la marche est naturellement bonne pour le cœur, l'ajout de poids permet d'intensifier celle-ci pour travailler le cardio plus en profondeur.

Autre bienfait visible du côté des muscles. En effet, le rucking permet de muscler et de tonifier l'ensemble du corps. Les épaules, le dos, les fessiers ou encore les mollets sont sollicités lors de cette marche lestée, ce qui en fait un exercice complet.

Le rucking : sport idéal pour brûler des calories et se muscler

L'ajout de charges lors de la marche permet de travailler la quasi-totalité des groupes musculaires du corps. Les muscles du haut du corps comme ceux du bas du corps sont engagés et viennent porter plus que le poids du corps.

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De plus, le rucking permet de brûler jusqu'à trois fois plus de calories que lors d'une simple marche. "C'est un entraînement complet du corps qui constitue une excellente alternative à la course à pied ou à d'autres activités à fort impact", souligne l'ancien soldat Farren Morgan, toujours dans Stylist UK.

Comment bien débuter le rucking ?

De par sa simplicité à mettre en place, le rucking est une activité qui convient à tous. Les articulations sont préservées, ce qui évitera toute blessure possible. Attention en revanche, certaines règles sont à respecter pour pratiquer le rucking correctement, à commencer par la charge que l'on s'impose.

Il est essentiel de débuter avec une faible charge. Celle-ci ne devra pas dépasser 10% de la masse corporel du marcheur. "Commencez par quelques grammes, puis augmentez progressivement le poids au fur et à mesure du temps", conseille Farren Morgan. Ensuite, il est important de répartir cette charge de manière homogène pour ne pas causer de déséquilibre ou de douleurs. L'idéal pour cela reste d'opter pour un gilet lesté.

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Se lester au niveau du haut du corps, oui. Mais pas seulement. En effet, il est également possible de venir ajouter des charges au niveau des chevilles et des poignets également. Les poids de la marque Proiron sont parfaits pour débuter. Disponible de 0,5 kg à 2 kg, ils peuvent s'ajuster avec brio aux chevilles et poignets de chacun pour des séances de sport plus intenses. "Le poids est très bien réparti", confie un internaute en commentaire. "Je les ai achetés pour mettre à mes chevilles durant mes balades à pied", lance également une jeune femme.

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Doucement mais sûrement : le conseil essentiel pour ne pas se blesser

Vous êtes motivés et le rucking vous semble être l'activité idéale pour vous ? Alors lancez-vous, mais attention : tout vient à point à qui sait attendre. Comme dans tout sport, il est conseillé de débuter doucement et d'y aller progressivement. Enchaîner les séances de rucking avec des poids bien trop élevés dès le départ peut entraîner de la fatigue, voire même des blessures. Il est donc préférable de planifier de courts itinéraires les premières fois, et de se lester peu pour débuter.

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