Raffermir ses fesses : les meilleurs exercices pour tonifier cette zone à la maison et sans matériel
Raffermir ses fesses sans bouger de chez soi et sans matériel, c’est possible. Pour y parvenir, il convient de réaliser des exercices polyarticulaires trois à quatre fois par semaine. En pratique, on peut réaliser 3 à 5 tours de 12 à 15 répétitions avec 10 à 20 secondes de récupération entre chaque série. "Bien entendu, en parallèle, il est essentiel de lutter contre la sédentarité en effectuant en moyenne 10 000 pas par jour", précise Vincent Pirou.
À mi-chemin entre un squat et une fente, le squat bulgare, ou fente bulgare, consiste à réaliser un squat en ayant le pied arrière surélevé sur un support (chaise ou canapé, par exemple). "Plus l’écartement entre la jambe avant et la jambe arrière est grand, plus les muscles des fessiers et les ischios-jambiers sont sollicités", commente le coach sportif. Il est important d’effectuer la flexion sur un axe vertical et non d’avant en arrière.
À quatre pattes, en appui sur les mains et les genoux, bras tendus, levez le pied vers le plafond en ayant le genou plié à 90 degrés. Il est important de bien contracter les abdominaux et de garder le dos droit. Inspirez à la descente et expirez à la montée. Cet exercice permet de muscler le grand fessier. "Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles", ajoute le spécialiste.
Allongée sur le sol, jambes fléchies et pieds écartés de la largeur du bassin, levez votre bassin jusqu’à obtenir un alignement entre vos épaules, vos hanches et vos genoux. Pensez (...)
