Et si on apprenait à composer des assiettes sans viande et équilibrées ?Protéines, où êtes-vous ?Un seul élément vous manque, et tout est dépeuplé… Ou pas. Il y a bien des produits, autres que la viande et le poisson, qui sont riches en protéines. La preuve* :Les légumineuses Boudées pendant longtemps, les légumineuses ont finalement fait un retour triomphant dans nos assiettes. Aujourd’hui, elles sont considérées comme une excellente alternative à la viande, grâce à leur teneur élevée en protéines. Si certaines sont davantage plébiscitées, comme les pois chiches secs (20,5 g pour 100 g) et les lentilles corail (27,7 g), la famille des légumineuses est bien plus grande qu’on ne le croit. Il en existerait jusqu’à 18 000 variétés, à travers le monde.Sans chercher à toutes les consommer (et les nommer !), vous pouvez néanmoins essayer les graines de lupin (36,2 g), les fèves (26,6 g), différentes lentilles et haricots secs, pour varier les menus. Comment les consommer ? En mijotés, salades, boulettes, voire dans des gâteaux, les légumineuses ne sont pas difficiles à préparer, et pourraient vous surprendre. Ce qu’on aime ? Pouvoir réaliser avec ces produits des simili-carnés, comme des steaks végétaux. Si on les achète en conserve ou en bocaux, on saute même les étapes de trempage et de cuisson. Un sacré gain de temps qui nous encourage à les adopter définitivement.Les oléagineux Aussi appelés « fruits à coque », ces derniers comprennent les amandes, noisettes, pistaches, les graines de lin, de courge, toutes les sortes de noix, ainsi que le soja (35 g) et la cacahuète (22,8 g). Ces derniers sont d’ailleurs dans le top des oléagineux les plus protéinés. Riches en bonnes matières grasses, ils se réduisent aussi en purée, et sont une alternative plus saine au beurre traditionnel.Le saviez-vous ?En réalité, la cacahuète et le soja sont considérés à la fois comme des oléagineux et des légumineuses. Du point de vue botanique, ils sont en effet plus proche du pois chiche que de la noisette. Leur forte teneur en matière grasse leur permet, cependant, de figurer dans les deux catégories.Comment les consommer ?Deux options s’offrent à vous. Soit vous conservez les oléagineux entiers, pour les déguster bruts, en parsemer une salade ou les inclure dans des pâtisseries, à laquelle ils apporteront un croquant irrésistible ; soit vous les réduisez en purée. Les « beurres » d’oléagineux sont une saine alternative au beurre traditionnel, car ils contiennent de bonnes matières grasses, et davantage de protéines. Utilisez-les dans les pâtes à gâteaux, les sauces, ou tartinez-les simplement sur une tranche de pain. Les grainesSouvent oubliées, les graines ont pourtant beaucoup à nous apporter, y compris du côté des protéines. En moyenne :sésame, pavot, et lin en contiennent 20 g, tandis que la luzerne et le carvi dépassent les 30 g. Comment les consommer ? Comme les oléagineux, les graines se consomment entières, ou en beurre végétal. La plus connue est le tahini (ou tahiné), une pâte de sésame servant à diverses préparations, dont le houmous. On peut cependant réaliser des beurres à partir de n’importe quelles graines. Les graines de chia ou de lin possède une particularité supplémentaire : mélangées à un liquide, elles forment un gel épais. Ce « mucilage » sert notamment à réaliser des puddings, et remplacer les œufs en cuisine vegan. Le fromageVous vous en doutez, mais il est toujours bon de rappeler que les fromages contiennent des protéines. Les fromages à pâte dure comme le Grana Padano (34,1 g) en sont les mieux pourvus, à l’inverse des fromages à pâte molle ou frais, à l’image du mascarpone (4,38 g). Comment le consommer ? Pour recouvrir un gratin, agrémenter une salade ou une omelette, le fromage apporte une bonne dose de gourmandise. Veillez cependant à ne pas en abuser. Le fromage ne doit en aucun cas remplacer totalement la viande, car il reste très gras. Utilisez-le plutôt pour compléter une autre source de protéines comme les œufs ou les légumineuses.Les œufs Avec 12,7 g de protéines, dont la majorité concentrée dans le blanc, l’œuf est une source fiable et abordable de protéines. Bonne nouvelle, ces dernières ne sont presque pas altérées par la cuisson, à l’inverse de la plupart des aliments. Comment les consommer ? Cuisiner les œufs est tellement facile, que l’on aurait tort de s’en priver. À la coque, mollet, brouillé, au plat, il a tout bon.Afin de profiter de ses nutriments, on évite en revanche de consommer l’œuf dans des recettes qui le transforment trop, comme les pâtisseries. Alors prêt·e à faire le plein de protéines ? *Toutes les valeurs nutritionnelles sont indiquées pour 100 g d’alimentSource ciqual.anses.fr