Running : Entrecôte, bière,... ce qu'il ne faut surtout pas boire et manger avant et après
Bien manger avant et après une séance de running est primordial. Garence Naigeon, nutritionniste, nous dévoile ce qu'il faut glisser dans son assiette.
Crédit : Getty
Au début du printemps, beaucoup se (re)mettent à la course à pied sans vraiment s'y préparer... et beaucoup ont déjà laissé tomber. Enfiler ses nouvelles baskets pour enchaîner les foulées à n'importe quel moment de la journée n'est (clairement) pas suffisant.
Pour courir correctement - comme pour se lancer dans n'importe quelle activité physique - il est essentiel de se préoccuper de son assiette. Pour cela, nous avons demandé l'avis de Garence Naigeon, diététicienne. L'experte nous dévoile tout ce qu'il faut savoir sur la nutrition avant et après sa séance de sport.
Quand et comment manger avant une séance de running ?
Avant de faire un effort physique, l'important, c'est d'apporter des nutriments. "Des glucides, de préférence à indice glycémique moyen ou bas". "L'indice ou index glycémique représente la rapidité avec laquelle les glucides consommés vont être digérés et arriver dans le sang. Cela donne un indicateur entre 0 et 100 à tous les aliments. Plus le processus est rapide, plus l'indice glycémique est élevé et plus la note sera haute", comme l'explique la marque Décathlon sur son site internet. A titre d'exemple, Garance Naigeon cite la pomme de terre, un féculent à index glycémique bas.
Si l'on compte partir courir dans la matinée, alors c'est son petit-déjeuner que l'on prend soin de bien composer. "On mange un fruit, une tartine de pain au levain et du muesli par exemple." Le muesli super-graines & spiruline aux pépites de chocolat de Hoope est un excellent choix, bien que n'importe lequel conviendra. Et si l'on compte courir dans l'après-midi ? "Alors on mange plutôt des légumes cuits, et pas crus. On ne mange surtout pas de chou, qui est un aliment très difficile à digérer, non plus une grosse entrecôte." Selon la nutritionniste, il est extrêmement important que le corps ne soit plus en digestion au moment de l'effort.
"Il faut éviter de courir juste après avoir mangé", confie Garence Naigeon. "On débute sa séance de sport 2 heures, au minimum, après avoir terminé son assiette. C'est le temps qu'il faut au corps pour digérer. Sauf, bien évidemment, si l'on part courir à 16h30 et que l'on a mangé une compote quelques minutes avant."
Le sport intense coupe-t-il la faim ?
Vous venez d'enchaîner une grosse séance de course à pied avec quelques étirements, voire même quelques petits exercices de renforcement musculaire ? On est prêt à parier que vous n'avez absolument pas envie de passer à table. Et c'est normal ! D'après une étude publiée dans le magazine scientifique Nature, plus l'effort est élevé, plus la sensation de faim diminuerait. Et si les chercheurs l'assurent, Garence Naigeon le confirme. "On peut bien évidemment manger directement après sa séance de running, mais l'hormone de la faim n'est pas sécrétée immédiatement", explique la nutritionniste. Ok pour attendre. Mais ensuite, qu'est-ce qu'on mange au juste ?
Selon la diététicienne, voici ce que l'on mange (ou pas) au retour de son running
"Après un effort sportif, l'objectif, c'est de refaire les stocks de glycogène", explique Garence Naigeon. Pour cela, on commence par s'hydrater, beaucoup. Et de l'eau, la nutritionniste y tient. "On ne boit surtout pas de bière après un effort physique intense. Beaucoup pensent que cela hydrate, mais ce n'est absolument pas le cas. La bière est diurétique, elle déshydrate. Donc pas d'alcool après un running, et pas de soda non plus."
Ensuite, c'est dans l'assiette que cela se passe. "On ne mange pas trop de matière grasse après un effort physique, car elles mettent plus de temps à être digérée", confie Garence Naigeon. L'experte dévoile quelques aliments à privilégier : un fruit, un laitage, une tartine de pain au levain avec de la purée de cacahuètes. Pour des tartines ultra-gourmandes, on apprécie le beurre de cacahuète creamy, la purée d'amande complète et la purée de noix de cajou de Jardin Bio Etic.
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