Vous avez du mal à vous concentrer au travail ? Ces conseils d’experts pourraient vous être utiles
VIE DE BUREAU - Avec la multiplication des distractions – smartphones, notifications, emails, réseaux sociaux… – rester concentré au travail peut vite devenir un défi. « C’est ce que j’appelle la malédiction de l’immédiateté : on a l’impression de devoir répondre à chaque message, à chaque demande de réunion dès qu’on les reçoit, explique la consultante en productivité Ashley Janssen. On est constamment ciblés par un million de distractions différentes. »
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Ajoutez à cela des tâches professionnelles répétitives et pas toujours très intéressantes et vous obtenez la recette parfaite pour de vrais soucis de concentration.
Mais si vous avez tendance à procrastiner ou à être tiraillé entre mille tâches sans pouvoir accomplir grand-chose, des solutions existent pour se reconcentrer. Le HuffPost a demandé leurs meilleures astuces aux experts.
[Note : Cet article est une traduction réalisée par la rédaction du HuffPost France, à partir d’un article paru en octobre 2024 sur le HuffPost américain. L’article original à lire ici. Il a été traduit, raccourci et édité dans un souci de compréhension pour un lectorat francophone.]
Créez un rituel de « travail profond »
Selon Ashley Janssen, créer un rituel de travail profond qui calme votre esprit et votre corps peut vous aider à vous concentrer.
Première étape : choisir un environnement de travail qui correspond à vos besoins de concentration, par exemple un endroit calme et propre. Assurez-vous ensuite d’avoir dans cet espace des éléments qui peuvent vous aider à vous sentir prêt, comme un casque antibruit, un pull chaud, du café et de l’eau. Enfin, éliminez les distractions et mettez votre téléphone en mode silencieux.
Ashley Janssen conseille de suivre ces étapes chaque jour pour « établir une attente psychologique. Lorsque vous le faites régulièrement, cela vous permet de vous installer plus rapidement dans une concentration profonde. »
Fixez des limites avec vos collègues
Selon CJ Bathgate, psychologue clinicienne agréée, il est essentiel de fixer des limites avec vos collègues (ou d’autres personnes dans votre espace, si vous travaillez à la maison) pour vous concentrer.
« Les gens continueront à faire des choses jusqu’à ce qu’on leur dise de ne pas les faire », rappelle-t-elle. Cela vaut pour votre collègue bavard qui s’arrête régulièrement à votre bureau pour papoter. Vous pouvez lui dire gentiment que vous êtes occupé et que vous reviendrez vers lui quand vous aurez terminé.
Vous pouvez même aller plus loin et créer des périodes de silence convenues avec les personnes qui partagent votre espace de travail, conseille CJ Bathgate.
Si vous prévoyez un temps de concentration dans votre calendrier, vérifiez avec vos collègues et votre supérieur quels types d’échanges (messages Slack, emails, textos) peuvent être ignorés pendant une heure – ou demandez aux gens de vous appeler au lieu d’utiliser Slack s’ils ont une urgence pendant votre temps de concentration.
Lorsque vous êtes interrompu, notez ce que vous faites
Il est facile de perdre le fil de son travail quand on doit l’interrompre en pleine concentration. Si vous avez une réunion importante en plein milieu de la journée, par exemple, veillez à noter ce sur quoi vous travaillez ainsi que la prochaine chose que vous avez prévu de faire, conseille Ashley Janssen.
Ainsi, lorsque vous reprenez le travail, vous pouvez vous recentrer rapidement et vous n’avez pas besoin de vous souvenir d’où vous en étiez ou d’essayer de vous rappeler ce qu’il y avait d’autre sur la liste des choses à faire de la journée.
Essayez la technique Pomodoro
La « technique Pomodoro » consiste à diviser son temps en tranches, explique CJ Bathgate. C’est une méthode dont on parle beaucoup en psychologie, surtout lorsqu’on travaille sur des tâches difficiles. Selon la psychologue, l’idée est de régler un minuteur sur 20 ou 25 minutes, de travailler sur sa tâche pendant ce laps de temps, puis de faire une pause de cinq minutes à la fin du minuteur. Après quatre intervalles de travail consécutifs, faites une pause de 15 à 30 minutes.
Selon CJ Bathgate, cette technique s’apparente à un entraînement par intervalles lors d’une séance de sport ; elle vous permet d’effectuer un travail efficace tout en incluant des pauses pour que la tâche à accomplir paraisse moins intimidante.
Buvez suffisamment d’eau
Cela peut paraître un peu basique et hors sujet, « mais il est important de boire suffisamment d’eau – lorsque nous n’en buvons pas assez, notre corps est plus fatigué », rappelle CJ Bathgate. Cela peut rendre plus difficile le fait de se concentrer sur son travail.
Rester hydraté « vous donne également envie d’uriner plus souvent pendant la journée, ce qui vous oblige à vous lever et à faire un break pour ne plus regarder votre écran », rappelle la psychologue. Une petite interruption souvent bienvenue pour pouvoir se concentrer sur la durée.
Accordez-vous une pause cérébrale
En parlant de s’éloigner de l’écran, si vous avez épuisé toutes vos astuces et que vous n’arrivez toujours pas à retrouver la concentration, une pause ne peut pas faire de mal.
« Éloignez-vous de votre ordinateur, bougez votre corps, buvez de l’eau, mangez un morceau », conseille Ashley Janssen. « N’allez pas sur un autre écran et ne faites pas défiler votre téléphone, mais accordez-vous une pause cérébrale. » Les réseaux sociaux et les actus ne font que forcer votre cerveau à traiter davantage d’informations. Alors si vous pouvez sortir dans la nature ou prendre l’air, c’est encore mieux pour votre pause.
Selon l’experte, les pauses cérébrales devraient durer au moins 15 minutes (30 minutes étant l’idéal) pour se déconnecter de son espace de travail et de son écran. Il s’agit donc d’une pause plus longue, moins fréquente, mais plus bénéfique.
Concentrez-vous sur votre respiration
« La respiration est l’un des meilleurs moyens de s’ancrer immédiatement dans la réalité et de se recentrer sur soi », explique Cecille Ahrens, psychothérapeute à San Diego. Elle ajoute qu’elle peut aider à réguler notre système nerveux et, par conséquent, notre concentration.
« Une simple inspiration [et] expiration de trois à cinq secondes pendant quelques minutes peut avoir un effet calmant notable », note l’experte.
Alors, la prochaine fois que vous sentirez votre esprit vagabonder, essayez de vous concentrer à nouveau en respirant intentionnellement et à un rythme régulier.
Contrôlez votre discours interne
Selon Cecille Ahrens, il est important que vous soyez conscient de votre propre discours. Si vous vous surprenez à dire ou à penser « Je ne vais jamais finir ça », essayez de remplacer cette idée par une phrase plus encourageante comme « Je fais de mon mieux, un jour à la fois ».
En d’autres termes, faites le point sur ce que vous vous dites et ne laissez pas de fausses déclarations prendre le contrôle de votre état d’esprit au travail. « L’idée est de ne pas laisser des affirmations erronées gouverner votre journée », explique la psychothérapeute.
Enfin, prenez soin de vous
« La plupart de nos problèmes de concentration surviennent lorsque nous sommes trop fatigués et que notre corps ne se sent pas bien », rappelle Ashley Janssen.
Vous ne dormez peut-être pas assez, vous travaillez trop ou vous sautez des repas. Si vous voulez rester concentré au travail, vous devez prendre soin de votre corps et de votre esprit. Si vous ne vous sentez pas bien, votre cerveau sera embrumé et il vous sera plus difficile de travailler.
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