Sport d’hiver : 6 exercices de renforcement musculaire pour éviter les blessures au ski
Avant de chausser les skis et de s’engager sur les pistes, il est primordial de suivre une préparation physique bien rodée. Le but ? Renforcer ses muscles, réduire les risques de blessures et éviter une fin de vacances prématurée. Samuel Chaber, coach sportif Keepcool, livre sa routine sportive (à débuter 4 à 6 semaines avant le départ).
1er exercice : le leg curl
Comment faire ? On s’allonge jambes tendues sur un Swiss Ball dans le but de réaliser des flexions. En fonction de notre niveau, l’exercice peut être statique ou dynamique, avec une ou deux jambes.
Les bénéfices : le leg curl est un mouvement de flexion des jambes qui permet de renforcer les ischio-jambiers. Situés à l’arrière de la cuisse, ils sont responsables de la stabilité du genou. En cas de mauvaise posture ou d’effort répété comme les longues journées de ski, des ischio-jambiers renforcés permettent de diminuer les risques de blessures ligamentaires.
2ème exercice : les fentes
Comment faire ? On place le pied gauche à l’avant, bien ancré dans le sol. Le pied droit, lui, est à l’arrière, talon décollé. Ensuite, on plie les genoux et on remonte. Le tout en veillant à ce que le genou avant soit bien au-dessus du pied. Une fois la série répétée, faire le même exercice avec le pied droit devant.
Plusieurs niveaux de difficulté existent. On peut :
se tenir à un support
ne pas se tenir
surélever le pied avant ou le pied arrière (grâce à une marche ou un step)
ajouter des charges
Les bénéfices : les fentes permettent de détecter les déséquilibres de force entre la jambe droite et la jambe gauche. Ainsi, les risques de blessures sur la jambe faible, qui fatigue en premier au ski, sont limités.
3ème exercice : la marche latérale
Comment faire ? On se munit d’une bande élastique...
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