Le tempeh, l'aliment idéal pour lutter contre les risques d'apparition du cancer du sein chez la femme non ménopausée
Selon une étude réalisée en 2019 par Terres Univia, six Français sur dix déclaraient consommer des produits au soja en 2017. De plus en plus présent dans nos assiettes, le soja prend différentes formes. Cette année, un aliment se retrouve sur toutes les lèvres : le tempeh.
Arrivé en France il y a quelques années, le tempeh est aujourd'hui considéré par beaucoup comme LE substitut parfait à la viande et au poisson. Cet aliment indonésien met alors à mal le cliché des régimes végétariens et végétaliens sans saveurs. De plus en plus présent sur les réseaux sociaux, on le retrouve sous différentes formes (en cube, en sauce, frit, poêlé…) et avec différentes saveurs (nature, aux algues, aux céréales, aux légumes…). Sa réalisation nécessite des graines de soja entières, cuites puis écrasées. La préparation est alors mélangée à un champignon fermenté, le "rhizpus oligosporus".
Ultra-protéiné, le tempeh est aussi reconnu pour être riche en fibres, en magnésium, en vitamines B et faible en acide gras saturé. Sa teneur en fibre fait de lui un aliment coupe-faim simple à digérer. Alexandra Retion, diététicienne explique que le tempeh est "un produit très intéressant pour les personnes végétariennes car c’est un bon apport en protéines, à peu près équivalent au poisson". Cependant, il possède quelques défauts. À consommer cuit uniquement, ce dernier est 2,4 fois plus cher que son cousin le tofu, souvent désigné comme alternative idéale. En résumé, le tempeh est vendu en moyenne 4,55€ les 200g, soit 22€ le kilo. Le tofu est, quant à lui, généralement vendu à 2,30€ les 250g, soit 9,20€ le kilo. Reconnus pour être d'excellentes sources de protéines végétales, ces deux aliments s'intègrent facilement à de nombreux régimes alimentaires. Toutefois, les bienfaits du tofu et du tempeh sur l'organisme diffèrent. Le premier impact la santé cardiovasculaire, tandis que le second agit sur le système digestif et le transit intestinal.
"Le tempeh est fermenté, contrairement au tofu"
Considéré comme le cousin du tempeh, le tofu est souvent envisagé comme la meilleure alternative d'un point de vue nutritif et budgétaire. Tous les deux réalisés à base de soja, ces aliments ne se sont cependant pas égaux. Simple à digérer et garanti sans cholestérol, le tempeh n'est pas recommandé pour les personnes en rééquilibrage alimentaire. Très riche, cet aliment tendance favorise la sensation de satiété, mais sa teneur en calories est beaucoup plus élevée que celle du tofu (167 calories pour 100 g contre 94 calories pour 100g). Ce dernier étant un aliment sans cholestérol et hypocalorique, il correspondra mieux aux régimes alimentaires des sportifs et des personnes qui souhaitent perdre du poids. Autre avantage du tofu, il peut être consommé cru ou cuit contrairement au tempeh qui nécessite d'être bien cuit.
Néanmoins, sur le plan nutritif, le tofu n'est pas le parfait substitut au tempeh. En effet, pour une portion de 100g, le tofu possède 9,4g de protéines, 5,3g de lipides, 2,4g de glucides et 2,4g de fibres. En revanche, le tempeh est beaucoup plus riche. Pour 100g, il contient 19g de protéines, 5,4g de lipides, 11,9g de glucides et 8,3g de fibres. Autre différence, le processus de fabrication. Alexandre Retion déclare que "le tofu n’est pas fermenté contrairement au tempeh". Moins onéreux, plus polyvalent d'un point de vue culinaire, mais moins riche sur le plan nutritif, le tofu n'est donc pas l'alternative logique au tempeh. La forte teneur en calcium de ce dernier fait de lui "une bonne source de calcium pour les personnes végétaliennes qui ne consomment pas de produits laitiers".
Cependant, tout comme la viande, il n'est pas recommandé d'en manger tous les jours. Après les alertes lancées en 2019 par l'UFC-Que choisir sur la présence de forts taux de phytoestrogène (perturbateurs endocriniens) dans les aliments à base de soja et de nombreuses études réalisées par l'Anses en 2022, il a été révélé que le soja, consommé en quantité raisonnable, ne représentait pas un danger pour la santé. En résumé, il est important de ne pas dépasser 275g de tofu et 180g de tempeh par jour.
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Les bienfaits du tempeh sur le corps
Notre experte explique que le tempeh est un "antioxydant efficace puisqu'il lutte contre les radicaux (les atomes présents dans les cellules de la peau responsables du vieillissement de la peau, ndlr) et du vieillissement cellulaire. Sa forte teneur en protéines végétales le rend parfait pour les régimes alimentaires végétariens/vegan et pour les personnes qui souhaitent entamer un rééquilibrage alimentaire. Riche en fibre, il agit sur le système digestif et le confort intestinal. Ainsi, le transit est régulé, l'absorption des toxines est diminuée et la santé du microbiote est améliorée. Chose à savoir, les aliments riches en fibre solubles et insolubles ont la capacité de prévenir certaines pathologies comme le diabète et le cancer du colon.
Toujours dans la prévention des maladies, les nombreux phytoestrogènes (présents dans le soja) font du tempeh l'aliment idéal pour lutter contre les risques d'apparition du cancer chez la femme non ménopausée. Selon une étude réalisée en 2005 par l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), les phytoestrogènes agiraient comme barrière face à certaines pathologies comme le cancer du sein. Tout comme son cousin le tofu, le tempeh est doté d'une grande teneur en lipides. Selon une étude réalisée en 2020 pour le média Circulation, cette dernière lui permet aussi d'agir sur la santé cardio-vasculaire.
Présentes dans tous les aliments à base de soja, les isoflavones auraient aussi une action bénéfique sur les troubles hormonaux liés à la ménopause. Une étude réalisée en juillet 2021 montre le lien entre la consommation de tempeh et la diminution de la fréquence et de l'intensité des bouffées de chaleur. Cependant, Alexandra Retion précise que "le soja n'est pas recommandé de manière générale aux femmes enceintes, aux enfants en bas âge et aux personnes atteintes d'hypothyroïdie.".
